Проходите мимо рыбных рядов, не останавливаясь? А зря! Полноценное и сбалансированное питание немыслимо без этого ценного продукта. Если вы категорически отвергаете рыбу, то либо не умеете ее готовить, либо не знаете, как выбирать, либо просто не нашли тот сорт, что окажется вам по вкусу.
Кому и какую рыбу лучше выбрать, aif.ru рассказала врач-диетолог, терапевт, руководитель лаборатории изучения и коррекции пищевого поведения ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России, кандидат медицинских наук Софья Елиашевич.
«Любой вид рыбы — это источник незаменимых питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья и жизненного тонуса, — говорит Енлиашевич. — Этот ценный продукт можно делить по множеству признаков, но проще удобнее всего ориентироваться на его жирность — именно этот показатель влияет на калорийность рыбы и набор полезных элементов».
Выделяют три основные категории:
- Нежирная белая рыба (до 4% жира) — наиболее диетическая, отличный источник белка при минимуме калорий. К этому виду рыб относятся треска, минтай, хек, пикша, сайда, навага, путассу и другие. Хотите быть в форме — налегайте на эти сорта.
- Среднежирная (4–8%) белая и красная рыба. Среди них: горбуша, кета, озерная форель, зубатка, макрель, карп, лещ, кижуч (дикий) и другие. Это — сбалансированный выбор. Вкусно, полезно и не даст лишних килограммов.
- Жирная белая и красная рыба (более 8% жира). В эту группу входят семга, чавыча, палтус, радужная форель, осетр, черная треска, а также более доступные по цене сельдь и скумбрия. Такая рыбка — самая питательная и богатая омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья сердца и сосудов. Но вследствие высокой калорийности продукта слишком увлекаться ею не стоит.
Можно ли есть рыбу каждый день?
Есть рекомендуемый стандарт потребления этого продукта. Считается, что для здоровья важно употреблять рыбу дважды в неделю. Имеются в виду полноценные рыбные блюда на обед или ужин, а не кусочек рыбы на бутерброде по утрам, и не вяленая рыбка к пиву. Есть рыбу, конечно, можно и чаще. «Если у вас нет противопоказаний по здоровью — ешьте хоть ежедневно, — разрешает диетолог. — Главное — не забывать о важности разнообразия: чередуйте в рационе разные виды рыбы и разные способы ее приготовления».
Морская или речная? Мясников рассказал, какая рыба полезней Но объем потребления рыбы в рационе эксперт советует обсудить с врачом. Особенно это касается людей с заболеваниями почек — это связано с необходимостью регулировать количество белка и соли (поэтому им не стоит увлекаться соленой рыбой, как и гипертоникам). Конечно, осторожность необходима и в том случае, если у вас есть аллергия на рыбу и морепродукты.
А детям и беременным можно?
По словам эксперта, раньше считалось, что будущим мамам и детям до 12 лет стоит ограничивать потребление рыбы из-за риска получить избыточное количество ртути и тяжелых металлов, которые могут находиться в океане. Однако сегодня ученые опровергли это заблуждение.
Диетолог уверена, что беременным женщинам не стоит отказываться от рыбы — наоборот, включать ее в рацион необходимо как минимум дважды в неделю. Такие данные получены в ходе международных исследований. Их авторы подчеркивают пользу содержащихся в рыбе йода, селена, витамина D и других веществ для будущей мамы. Другое исследование с участием почти 12 тысяч беременных женщин показало, что регулярное потребление рыбы и морепродуктов — важный фактор полноценного умственного и эмоционального развития ребенка в будущем. «Тем не менее, во время ожидания или кормления грудью ребенка и в детском возрасте лучше избегать частого употребления крупных хищных рыб, таких как рыба-меч, акула, королевская макрель и голубой тунец, — предупреждает эксперт. — Эти сорта и вправду могут содержать ртуть, поэтому лакомиться ими беременным и кормящим женщинам, а также детям до 12 лет можно не чаще одного раза в месяц. Лучше отдавать предпочтение сардине, треске, скумбрии, креветкам, лососю, сельди, форели, сому. Эти виды — безопасны и крайне полезны. И, конечно, покупать их в проверенных местах».
Готовьте с пользой
Самые полезные, по мнению эксперта, способы приготовления рыбы — на пару, отваривание, запекание — сохраняют максимум питательных веществ. Рыба на гриле — это очень вкусно и не требует масла. А вот жарка — менее предпочтительна из-за лишнего жира и возможного образования вредных соединений. Кроме того, при жарке разрушаются почти все омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Копченая рыба — это деликатес, а не участник основного меню, поэтому периодическое включение такого продукта в рацион не нанесет вреда здоровью, но часто его есть не рекомендуется.
Мода на суши и сашими, тартар привела к тому, что люди стали есть рыбу и в сыром виде. А как же паразиты? Эксперт успокоила: «Современные технологии позволяют сделать рыбу абсолютно безопасной для человека. Именно это и является задачей как ветеринарной службы, так и производителя. Обработка включает шоковую заморозку при температуре −30 °C, а также технологически выверенные процессы посола и сушки. Это гарантирует безопасность даже вяленой рыбы. А вот при домашнем приготовлении важно соблюдать определенные условия: достаточно хорошей термической обработки либо строгих правил соления и заморозки. Поэтому важно покупать рыбу у проверенных производителей — это касается, в том числе, суши и сырой рыбы».
