Если вы следите за своим питанием, но вдруг начали набирать килограммы, это может быть связано с недостатком сна. Ученые из Института диабета Дасмана (Кувейт) выяснили, что недосыпание меняет работу иммунных клеток так, что в организме развиваются такие же процессы, как у пациентов с ожирением. Причем это происходит уже после первой бессонной ночи. И это приводит к набору лишнего веса даже у худых людей.
Почему от недосыпа толстеют?
«Данное исследование выявило еще один механизм, который потенциально может приводить к набору лишних килограммов у людей с нарушениями сна, — рассказал aif.ru врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов. — Ранее нам были известны и другие. В частности, мы знаем, что ночью в глубоких стадиях сна продуцируется гормон роста. У детей он отвечает за рост, а у взрослых — за мобилизацию жира из депо и превращение его в энергию и мышечную массу. Если исчезают глубокие стадии сна, то выработка гормона роста нарушается, ребенок начинает хуже расти, а взрослый — полнеть. Кроме того, недостаток сна влечет за собой нарушение продукции грелина (гормона голода) и приводит к снижению чувствительности к лептину, обеспечивающему чувство насыщения. Соответственно, невыспавшийся человек ест больше, переедает и тоже набирает лишние килограммы».
Теперь же выяснилось, что у полных людей недосып может провоцировать еще более усиленный набор веса. Дело в том, что избыток жировой ткани приводит к низкоуровневому воспалению. «Ученые доказали, что лишение сна вызывает активацию субпопуляций моноцитов, определенных клеток иммунной системы, которые ответственны за низкоуровневое системное воспаление. Получается такой синергетический эффект — как самой избыточной массы тела, так и нарушений сна, что еще больше вызывает воспаления и способствует ожирению», — уточняет врач.
Сколько нужно спать, чтобы не полнеть?
Исследователи утверждают, что в эксперименте проблемы с массой тела возникали у тех, спал меньше шести часов сна.
«Если взять среднестатистического гражданина, которому нужно семь-девять часов сна, то действительно, шесть часов для него будет означать недосыпание, — говорит врач. — Но у нас 10% населения спит меньше семи часов, а 5% и шести часов хватает. Поэтому говорить всем поголовно, что если они будут спать шесть часов, то скоро заболеют, получат болезнь Альцгеймера или ожирение, неправильно. Более того, если короткоспящий человек, следуя таким советам, начнет лежать в кровати восемь или десять часов, то почти наверняка заработает бессонницу. Избыток сна не менее вреден, чем его недостаток».
Врач посоветовал «правило 15 минут», которое поможет понять, достаточно ли вы спите.
За день нужно устать так, чтобы уснуть в течение 15 минут.
Суммарно ночью пробуждения должны составлять не больше 15 минут.
С утра после пробуждения за 15 минут нужно включиться в обычную жизнь и работу. Нестрашно, если немножко недоспали. Главное — не испытывать сонливость, которая мешает жить, работать, думать и т. д.
К вечеру надо опять устать так, чтобы заснуть за 15 минут.
«Когда вы недосыпаете, развивается выраженная дневная сонливость. Это значит, что спите меньше, чем нужно», — уточняет сомнолог.
