Обычно миндаль используют как сытный перекус, дополнение к сырной тарелке и ингредиент десертов. У этих орехов сладковато-терпкий вкус, приятный аромат, а если они жареные — хрустящая структура. В статье рассказываем, какие вещества содержит миндаль, сколько в нем калорий, какие у него есть полезные свойства и возможен ли вред.
Калорийность и пищевая ценность
На 100 г сырых ядер миндаля без скорлупы приходится около 609 ккал. Набор макронутриентов в такой порции продукта:
У продукта высокая энергетическая ценность, однако некоторые исследования показали его положительное влияние на снижение массы тела. Участники эксперимента соблюдали низкокалорийную диету, но объемы тела и вес быстрее уменьшались у тех, кто добавлял в рацион немного жареного миндаля.
Интересный факт
Калорийность подсушенного или обжаренного ореха выше, чем сырого, но если при обработке не использовали жир, то незначительно — примерно на 4%.
Польза и возможный вред миндаля
Эти орехи — косточки плодов дерева, растущего на Ближнем Востоке, которое на латыни называется Prunus Dulcis. Продаются они чаще всего без скорлупы, но можно найти и цельные неочищенные. Продукт используют в производстве выпечки, сладостей, растительного безлактозного молока, приправ, муки.
В миндале много важных для здоровья веществ. Например, столовая ложка этих орехов содержит:
Кроме того, в составе продукта есть медь, фосфор, кальций, калий. Перечисленные минералы важны для правильного обмена веществ. Усвоению фосфора способствует содержащаяся в орехах фитиновая кислота. Есть в продукте и жирные кислоты омега-6, необходимые для здоровья сердца и сосудов, витамин В2, положительно влияющий на зрение.
Польза для сердечно-сосудистой системы
Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты помогают повышать уровень «хорошего» холестерина и уменьшают количество «плохого», что снижает риск атеросклероза. Калий полезен для здоровья сердечной мышцы, положительно влияет на состояние стенок сосудов и поддерживает баланс натрия, важный для артериального давления. Магний необходим, чтобы нормализовать сердечный ритм и передачу электрических импульсов, улучшает состояние при гипертонии, расслабляя гладкую мускулатуру сосудистой системы.
Польза для желудочно-кишечного тракта
Клетчатка ореха помогает наладить перистальтику кишечника, улучшает пищеварение. Часть нерастворимых волокон становятся пребиотиком — «едой» для полезных бактерий. В свою очередь, здоровая микрофлора кишечника — основа иммунитета.
Польза для уровня сахара в крови
В миндале мало сахаров, но много белка, жиров и клетчатки. Это делает орехи хорошим дополнением к рациону при диабете. Исследования показывают, что при заболевании диабетом 2-го типа около 25% людей испытывают дефицит магния, а миндаль помогает решить эту проблему. Кроме того, вещества, входящие в состав орехов, снижают резистентность к инсулину.
Важно
Помните, что пользу и вред употребления миндаля для конкретного человека может определить только лечащий врач. Если у вас диабет, обязательно посоветуйтесь с эндокринологом о правильном рационе.
Польза для сохранения молодости
Фитиновая кислота — мощный антиоксидант. Кроме нее в миндале есть витамин Е, токоферол и рибофлавин. Они защищают организм от окислительного стресса, улучшают эластичность тканей, замедляют старение и предупреждают воспаления.
Совет
Учитывайте, что большинство антиоксидантов сосредоточены в коричневой кожуре ядра, так что очищенные от нее орехи теряют часть полезных свойств.
Польза для мозга
Антиоксиданты и витамин E полезны для мозговой деятельности, защищают клетки от повреждений и снижают риск нейродегенеративных заболеваний.
Риски и противопоказания
Вред организму миндаль может нанести в первую очередь из-за аллергии. Вторая причина опасности продукта — чрезмерное потребление. Высокая калорийность и содержание жира в этом случае превращаются из преимущества в недостаток.
Оксалаты в составе миндаля негативно сказываются на деятельности почек и могут способствовать образованию камней. Фитаты мешают усвоению цинка и железа. Кроме того, орехи вредны при синдроме раздраженного кишечника, гастрите и расстройствах работы ЖКТ.
Интересный факт
У известного яда — синильной кислоты — характерный миндальный аромат. Однако не бойтесь отравиться орехами. Дикий горький миндаль содержит амигдалин, который в желудке распадается на синильную кислоту и ее соли. Одомашненное растение дает плоды с косточками, не опасными для здоровья. Всего одна мутация превратила ядра из горьких в сладкие, «сломав» белок, способствующий синтезу амигдалина.
Какой миндаль полезнее и вкуснее — жареный или сырой
Сырые и термически обработанные без масла орехи содержат почти одинаковое количество жира, углеводов и белка. Хотя в жареных ядрах немного больше липидов и калорий на грамм продукта, но разница незначительная. После термообработки миндаль становится хрустящим, его проще разжевать, и он лучше усваивается. Однако во время обжарки орех теряет часть полезных свойств. Например, поли- и мононенасыщенные жиры окисляются под воздействием высокой температуры.
По поводу пользы мнения диетологов разделились. Часть специалистов считают, что термообработанный миндаль полезнее сырого. В первом ниже содержание влаги и выше концентрация насыщенных жирных кислот. Для сохранения этих свойств необходимо быстро прокалить ядра при не слишком высокой температуре — обработка убьет бактерии и грибки. Но среди диетологов больше сторонников мнения, что полезнее миндаль сырой. К тому же жареный быстрее окисляется, у него короче срок хранения.
Как пожарить миндаль
Температура должна быть не выше 140 °С, чтобы сохранить большую часть полезных веществ, включая витамины и жирные кислоты.
Существует два традиционных вида обжарки:
-
сухая без масла — в духовке или на сковороде;
-
в масле на сковороде.
Продукту подходит и обработка в микроволновке.
Кроме того, можно купить жареный миндаль, приготовленный промышленным способом.
Как хранить миндаль
Миндаль — жареный, подсушенный и сырой — храните в стеклянной банке с плотной крышкой, вакуумном контейнере или полотняном мешке. Выберите для продукта темное и сухое место с хорошей вентиляцией. Температура должна быть до 10 °С, влажность — до 65%.
Не реже раза в месяц открывайте емкости с миндалем, чтобы продукт не отсырел и не заплесневел.
Сколько можно есть миндаля
Дневная порция миндаля — жареного или сырого — не должна превышать 30 г. Это от пяти до десяти ядер. В таком случае вы получите полезные свойства орехов, не рискуя переесть. Количество можно увеличить, посоветовавшись с диетологом, если вы активно занимаетесь спортом или стремитесь нарастить мышечную массу.
Что можно сделать?
Добавлять миндаль жареный, подсушенный или сырой в десерты — шоколадный, малиновый с хурмой или кокосовый с клюквой, сочетать его в рационе с другими орехами и сухофруктами. Это поможет получить больше витаминов, минералов, жирных кислот и клетчатки, полезных для здоровья.
