Соблюдаю диету — вес стоит. Как преодолеть эффект плато при похудении

Вы сели на диету, и цифры на весах уверенно пошли вниз, но внезапно прогресс остановился. Это диетическое плато. В чем его причины и что делать, чтобы снижение веса продолжалось? Рассказывают эксперты.

Соблюдаю диету — вес стоит. Как преодолеть эффект плато при похудении

Что такое эффект плато

«Эффект плато в контексте снижения веса проявляется как замедление или остановка этого процесса, — рассказывает нутрициолог Вероника Гусакова. — Обычно он наступает после продолжительного периода похудения — спустя 3-6 месяцев.

    Если вес стоит на месте в течение недели, это может быть временным явлением, обусловленным разными факторами. Но если цифры на весах не меняются в течение месяца при сохранении диеты и тренировок, можно говорить о настоящем плато».

    Соблюдаю диету — вес стоит. Как преодолеть эффект плато при похудении

    На фото: Вероника Гусакова, нутрициолог

    «Многие считают, что если вес замер на неделю — это уже плато, — поддерживает коллегу Елена Трофимова, нутрициолог, член КДЦ «Диетологи России», фитнес-тренер. — Однако у женщин, например, он может «застыть» во второй половине цикла, когда организм задерживает воду для нормального отхождения эндометрия во время критических дней. Стагнацию веса (период застоя) из-за задержки жидкости можно наблюдать и в том случае, если неделя была очень насыщена тренировками».

    Соблюдаю диету — вес стоит. Как преодолеть эффект плато при похудении

    На фото: Елена Трофимова, нутрициолог, член КДЦ «Диетологи России», фитнес-тренер

    «Период плато не зависит от выбранной стратегии похудения, — отмечает Наталия Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr. — Чем больше вы теряете веса, тем активнее противится его дальнейшему снижению организм.

    Остановка в снижении веса — это всегда индивидуальная проблема, зависящая от темпа похудения и от особенностей организма. Она может быть разной по длительности. Появление эффекта плато сигнализирует о том, что нужно внести корректировки в программу по снижению и удержанию веса».

    Ложное или настоящее: какое плато у вас

    Соблюдаю диету — вес стоит. Как преодолеть эффект плато при похудении

    «Об истинном плато можно говорить в том случае, когда цифра на весах не меняется, либо гуляет в диапазоне 1 кг в любую сторону в течение месяца и при этом не уменьшаются объемы», — объясняет Елена Трофимова. Просто остановка в снижении веса — не всегда плато.

    «Очень важно отслеживать объемы тела, — комментирует Вероника Гусакова. — Потому что во время похудения происходят различные изменения в организме. Например, мы можем терять жировую ткань и одновременно увеличивать мышечную массу. А так как мышцы имеют большую плотность, вес может оставаться неизменным, меняться будут только объемы тела. И это — уже не плато. Самый простой способ отслеживать эти измерения — делать замеры тела и фотографии один раз в месяц. Так будет наглядно видно, как меняется качество тела.

    Также есть аппаратная методика диагностики состава тела — биоимпедансометрия. В домашних условиях можно пользоваться «умными гаджетами», такими как весы с анализатором состава тела. Все это поможет точнее оценить прогресс и точно понять, действительно ли это плато».

    Сколько времени длится эффект плато

    «Длительность эффекта плато у каждого человека индивидуальна», — предупреждает Анжелика Павликова, фитнес-тренер DDX Fitness.

    Соблюдаю диету — вес стоит. Как преодолеть эффект плато при похудении

    На фото: Анжелика Павликова, фитнес-тренер DDX Fitness

    «Плато может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев, — добавляет Наталия Кирдянкина. — Но в любом случае, если в течение 3-4 недель на фоне неизменного стиля питания и ритма физических нагрузок не происходит подвижек на весах, стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, для достижения результата понадобится работа эндокринолога, диетолога, психолога, а также специалистов помогающих профессий (health-coach, нутрициолог).

    Соблюдаю диету — вес стоит. Как преодолеть эффект плато при похудении

    На фото: Наталия Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr

    Регулярные консультации специалистов позволят определить пороговые значения веса, которые говорят о необходимости повторного взаимодействия с врачом и изменения/внедрения новых стратегий на случай непредвиденных обстоятельств».

    Как выявить причину плато

    «Если вам кажется, что у вас плато, не нужно сразу же бить тревогу, — призывает Анжелика Павликова. — Проанализируйте, с чем оно может быть связано. Это может быть:

    • возникновение отека;
    • превышение допустимой суточной нормы соли (5 г);
    • колебания менструального цикла: за неделю до менструации и при ее наступлении возможна прибавка в весе из-за гормональных изменений;
    • недостаточная калорийность рациона;
    • превышение допустимой суточной калорийности;
    • низкий уровень активности;
    • неправильное соотношение белков, жиров, углеводов в рационе;
    • плохое восстановление организма после тренировок;
    • стресс.

    Возможно, такие простые меры, как коррекция рациона питания, перестройка тренировочного плана и повышение суточной активности, а также сон в течение 7-8 часов и снижение уровня стресса помогут решить проблему».

    «Учитывайте, что плато — защитный механизм нашего здоровья. Не стоит относиться к нему так уж негативно, — говорит Вероника Гусакова. — При быстром снижении массы тела меняется положение внутренних органов. Чтобы организм успел перестроиться, ему нужно время. Нормальным считается похудение не более 0,5-1 кг в неделю».

    Как справиться с эффектом плато

    Соблюдаю диету — вес стоит. Как преодолеть эффект плато при похудении

    Хотя плато — обычное явление при снижении веса, несколько недель или даже месяцев без результата могут демотивировать человека и заставить бросить диету и спорт. Так что подумайте над тем, как сдвинуть похудение с мертвой точки.

    Универсального способа победить плато нет. То, что сработает у одного человека, может не дать результата у другого. Поэтому придется экспериментировать. Что можно предпринять?

    1. Пересчитайте калорийность рациона

    «Она рассчитывается на килограмм массы тела человека, поэтому ее необходимо корректировать, когда вес меняется, — объясняет Вероника Гусакова. — Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта».

    • Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес в кг]+[1,8 × рост в см] — [4,7 × возраст в годах] × КФА (коэффициент физической активности)
    • Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес в кг] + [5 × рост в см] — [6,76 × возраст в годах] × КФА (коэффициент физической активности)

    Определение индивидуального КФА:

    • 1,4 — сидячий образ жизни;
    • 1,6 — низкая активность;
    • 1,9 — умеренная активность;
    • 2,2 — высокая активность или тяжелый физический труд.

    «Базовый метаболизм — то количество энергии, которое организм тратит в покое на дыхание, терморегуляцию, кроветворение и т.д., — говорит Вероника Гусакова. — Если человек длительное время питается ниже уровня базового метаболизма, включаются процессы выживания — организм начинает экономить энергию и замедлять метаболизм. Это и способствует возникновению плато. Поэтому суточную калорийность время от времени нужно пересчитывать».

    2. Устройте загрузочный день

    «Встряхнуть» организм после длительных ограничений и помочь ему снова начать худеть может загрузочный день. Это превышение суточной калорийности на 25% (около 400-500 ккал). Для организма «зажор» будет сигналом к тому, что голод не наступит, поэтому копить жир не обязательно.

    3. Пересмотрите соотношение БЖУ

    Соблюдаю диету — вес стоит. Как преодолеть эффект плато при похудении

    «Еще одна возможная причина эффекта плато — неправильное соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) в рационе, — комментирует Елена Трофимова. — В этом случае важно перераспределить «ресурсы», добавив необходимых макронутриентов и сократив количество тех, которые поступают в избытке».

    «Попробуйте изменить рацион питания, добавив больше белка и увеличив потребление овощей и фруктов, — советует Вероника Гусакова. — Питание должно обеспечивать вас не только энергией, но и удовлетворить потребности в белках, жирах и углеводах. Норма потребления белка — 1-1,5 г на 1 кг массы тела, чтобы снижение веса шло нормально: за счет жира с минимальными потерями мышц».

    4. Повысьте физическую активность

    «Увеличьте расход энергии за счет физической активности, — советует Вероника Гусакова. — При этом уделяйте достаточно времени полноценному отдыху и восстановлению, поскольку переутомление также может замедлять похудение». Лучше всего чередовать дни активности и отдыха.

    Помочь может также изменение тренировок. Например, если до этого вы практиковали пилатес или бег, можно заняться танцами, степ-аэробикой или кикбоксингом. Если предпочитали силовые упражнения на тренажерах, попробуйте подключить кардио и силовые занятия со свободными весами. Или добавить высокоинтенсивные тренировки по системе табата или кроссфит.

    5. Боритесь с отеками

    «Проверьте количество сахара и соли в вашем рационе, — советует Вероника Гусакова. — Оба продукта вызывают отеки и, если их в вашем меню слишком много, влияют не только на здоровье, но и на качество тела.

    Допустимые нормы потребления:

    • сахар — 5-10% от суточной калорийности,
    • соль — не более 5 г в сутки».

    Цифры получились больше? Скорректируйте это.

    6. Попробуйте систему БУЧ

    Соблюдаю диету — вес стоит. Как преодолеть эффект плато при похудении

    «Иногда для того, чтобы выйти из плато применяются различные системы питания, одной из наиболее действенных считается система БУЧ (белково-углеводное чередование), — говорит Елена Трофимова. — Такая система активизирует метаболизм, при этом она довольно сбалансирована и хорошо закрывает потребности тела. Эффект от нее заметен после первой же недели».

    По классической схеме два белковых дня сменяет 1 углеводный, а за ним следует смешанный.

    • В белковые дни следует отказаться от жирных продуктов и сократить до минимума потребление углеводов. Количество белка 3-4 г на 1 кг веса, углеводов — не более 0,5 г на 1 кг веса.
    • В углеводные дни следует налегать на сложные углеводы (крупы, бобовые) и простые из числа здоровых продуктов (ягоды, фрукты, овощи). Количество углеводов — 5-6 г на 1 кг веса, белок — до 1-1,5 г на 1 кг веса.
    • В смешанные дни потребление углеводов и белков примерно одинаковое: 2-2,5 г на 1 кг веса.

    Пример белкового дня:

    • Завтрак. Омлет из двух яиц. ломтик зернового хлеба и кофе с нежирным молоком.
    • Перекус. Греческий йогурт или ряженка.
    • Обед. Грибной суп. Паста с морепродуктами. Зеленый чай.
    • Перекус. Творожная запеканка.
    • Ужин. Запеченное куриное филе на овощной подушке. Салат из свежих овощей. Черный чай.

    Пример углеводного дня:

    • Завтрак. Овсяная каша с орехами и ломтиками фруктов. Кофе.
    • Перекус. Овощная нарезка, оливки.
    • Обед. Суп-пюре из курицы, картофеля и моркови. Салат с консервированной фасолью, кукурузой и помидорами. Черный чай.
    • Перекус. Запеченные яблоки с медом.
    • Ужин. Овощное рагу. Томатный сок.

    Пример смешанного дня:

    • Завтрак. Сырники с медом. Чай с лимоном.
    • Перекус. Овощная нарезка с цельнозерновыми хлебцами.
    • Обед. Гречневая каша с грибами. Салат из морепродуктов. Кофе.
    • Перекус. Ряженка, горсть орехов.
    • Ужин. Паста из цельного зерна с индейкой. Смузи из киви, яблока и банана.

    7. Посещайте баню или сауну

    Вопреки распространенному мнению, в бане и сауне лишний жир не «топится», но согревающие процедуры ускоряют метаболизм, способствуя увеличению расхода калорий.

    Посещение сауны или бани 1-2 раза в неделю может помочь справиться с эффектом плато.

    8. Возьмите двухнедельный отпуск

    Соблюдаю диету — вес стоит. Как преодолеть эффект плато при похудении

    Если процесс похудения уже длится несколько месяцев, вероятно, организм устал и ему требуется небольшая передышка. Возьмите отпуск в 10-14 дней. За две недели «ничегонеделанья» вы не успеете потерять форму, сильно прибавить в талии и боках. Зато сможете забыть про БЖУ, интенсивные тренировки и просто вволю отдохнуть. А уже после «перезагрузки» с новыми силами вернуться к диете и продолжить худеть.

    «Столкнувшись с эффектом плато, важно не опускать руки и выбрать подходящий вариант решения, — подводит итог Елена Трофимова. — Если не получается выбраться из плато самостоятельно, обратитесь к специалисту».

Related Posts

Как скинуть 5 кг за 1 день — возможно ли это, как быстро похудеть за неделю или месяц

Когда мы садимся на диету, хотим быстрее увидеть результат. Для одних это будет более подтянутая фигура, другие же ставят перед собой конкретные цели — например, скинуть 5…

УЗИ сосудов: когда и зачем нужно делать это исследование

Впервые идете на УЗИ сосудов и немного волнуетесь перед процедурой? Не беспокойтесь. Она безопасна, безболезненна и очень информативна. Кому и зачем ее назначают и почему она может…

Липосакция: все за и против радикального метода коррекции фигуры

У многих из нас от природы красивая пропорциональная фигура: стройные ноги, подтянутые руки, тонкая талия. Но неправильное питание и малоподвижный образ жизни прячут эту красоту под внушительным…

9 проблем со здоровьем, при которых не нужно отказываться от спорта

Существует мнение, что занятия спортом нужны только здоровым и молодым. Но еще больше в них нуждаются те, кто борется с болезнями. При каких проблемах со здоровьем не…

Проактивность: что это и какую роль она может сыграть в вашей карьере

На работе вас уважают, вы всегда выполняете порученные задачи и никогда не срываете дедлайны. Но повышение в который раз досталось кому-то еще? Возможно, это потому, что вы…

Панель на аллергены: кому нужна и когда неинформативна

​Когда речь идет о здоровье, особенно о здоровье детей, хочется предусмотреть все. Например, с помощью панелей на аллергены выявить аллергию на распространенные продукты питания. Но кому этот…

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *