После 50 лет современные женщины живут активной жизнью, поэтому и в этом возрасте важно сохранять форму и хорошее самочувствие. Но поскольку метаболизм с годами замедляется, похудение и поддержание здорового веса становятся сложнее. Однако при правильном подходе нет ничего невозможного. Рассказываем о принципах здорового питания после 50.
Как определить калорийность
С возрастом потребность организма в калориях снижается. Точное количество зависит от множества факторов: вашего роста, веса, уровня физической активности, общего состояния здоровья и даже генетических особенностей. Не существует универсальной формулы. Попытки самостоятельно рассчитать идеальное количество калорий для похудения или поддержания массы тела могут быть неточными и даже вредными.
Чтобы правильно оценить оптимальное для вас количество калорий, обратитесь к врачу или диетологу. В среднем для снижения веса женщине после 50 лет требуется 1200–1500 ккал в день, но каждый случай индивидуален.
Не рекомендуется резко сокращать калорийность рациона: это может привести к дефициту витаминов, нутриентов, замедлению метаболизма и проблемам со здоровьем. Лучше снижать потребление калорий постепенно, делая акцент на качественных продуктах в рационе.
Как женщине 50+ наладить питание
После 50 тело меняется. Ощущается дефицит энергии — потому, что мышцы начинают слабеть и терять массу. Метаболизм замедляется — это естественный процесс. Но его можно затормозить, если позаботиться о правильном питании.
Ключ к бодрости после 50 — белок, строительный материал для мышц. Чем больше белка вы едите, тем сильнее и выносливее остаются ваши мышцы, а значит, и обмен веществ работает лучше.
Поэтому включите в свой рацион:
Важно есть белок регулярно, понемногу в каждый прием пищи — завтрак, обед, ужин и даже перекусы.
Еще один важный элемент здорового рациона — клетчатка. Это растительные волокна, которые организм не переваривает, но они крайне важны для правильной работы кишечника. Клетчатка помогает наладить пищеварение, улучшает микрофлору, и, что важно, обеспечивает чувство сытости. Вы съедите меньше и сможете с легкостью контролировать свой вес.
Клетчатка содержится в овощах (можно выбирать любые на свой вкус), фруктах (яблоки, груши, любые ягоды — выбирайте сезонные) и цельнозерновых продуктах (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяная крупа). Чтобы избежать неприятных ощущений, например, вздутия живота, начинайте увеличивать потребление клетчатки постепенно.
И, конечно, пейте много воды! Она необходима, чтобы клетчатка могла выполнять свою работу. Пить нужно из расчета 20–30 мл на килограмм массы тела.
Нужно ли ограничивать жиры и углеводы
Жиры необходимы для сердца, мозга и всего организма. Они помогают лучше усваивать полезные вещества, такие как витамины и минералы. Если вам не хватает жиров в рационе, включите в меню авокадо, орехи (грецкие, миндаль, кедровые), оливковое масло, жирную рыбу, молочные и кисломолочные продукты.
Важно
Выбирайте нерафинированные масла, полученные методом первого холодного отжима, — в них сохраняется больше полезных веществ.
А вот от чего лучше отказаться в первую очередь, так это от простых углеводов — тех, что быстро перевариваются и вызывают резкие скачки сахара в крови. Это сладкие газировки, белый хлеб, конфеты и белый рис. Они способствуют накоплению лишнего жира. Замените их на сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, каши, бобовые (фасоль, горох, чечевица) и разнообразные овощи. Эти продукты подарят чувство сытости и обеспечат организм энергией.
С возрастом возрастает риск развития остеопороза — заболевания костей. Поэтому кальций и витамин D становятся особенно важны. Кальций содержится в молочных продуктах: молоке, йогурте, кефире, сыре, — и в свежей зелени, например, в петрушке и укропе. Витамин D вы найдете в жирной рыбе, яичных желтках, а также… на улице!
Больше гуляйте на солнце — именно оно стимулирует выработку витамина D в организме.
Важно
Если вы сомневаетесь, что получаете достаточно витаминов и минералов, проконсультируйтесь с врачом. Он сможет порекомендовать подходящие витаминные комплексы и помочь составить разнообразный рацион.
Что можно сделать?
Есть примерно в одно и то же время и не голодать. Между основными приемами пищи можно перекусить фруктом или горстью орехов. И обязательно пить достаточное количество воды в течение дня: зависит от вашей активности и индивидуальных особенностей, поэтому ориентируйтесь на чувство жажды.
