Пока кто-то амбициозно достигает целей, вы топчетесь на месте и мысленно готовитесь к провалу? Возможно, это синдром выученной беспомощности. Почему он формируется и как его победить — рассказывают наши эксперты.
Что такое выученная беспомощность
«Синдром выученной беспомощности — это психологическое состояние, когда человек испытывает отчаяние и отказывается от активного участия в решении своих проблем, — рассказывает Урайнат Юсупаева, психолог, член общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги. — Обычно ему предшествуют негативные жизненные ситуации, человек сталкивается с трудностями, которые он не может преодолеть. Если подобные ситуации повторяются, он постепенно теряет веру в свои способности и ожидает только неудач. Это и вызывает чувство бесполезности и беспомощности».
На фото: Урайнат Юсупаева, психолог, член общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги
«При синдроме выученной беспомощности человек оказывается в плену собственных убеждений о своей неспособности влиять на обстоятельства, — рассказывает Марина Винберг, нейропсихолог, нейралинер, психолог, автор Метода эмоциональной саморегуляции Neuralean и CEO Международной женской ассоциации Нео Леди. — Исследователи первоначально наблюдали это явление на животных, которые после серии безуспешных попыток избежать неприятных стимулов, переставали предпринимать любые действия для изменения ситуации. В конечном итоге, даже когда обстоятельства менялись, и появлялась возможность избежать дискомфорта, они продолжали бездействовать. У людей механизм похож: после череды неудач или же при столкновении с авторитарным давлением человек может прийти к выводу, что все его действия бессмысленны. Почва для этого — отсутствие веры в собственное влияние на жизнь».
На фото: Марина Винберг, нейропсихолог, нейралинер, психолог
«Выученная беспомощность может формироваться из-за детского негативного опыта или после стрессовых ситуаций во взрослой жизни, — комментирует Бартош Нафальски, нейробиолог, бизнес-психолог, тренер по личностному росту, консультант корпораций. — Например, если между родителями женщины были абьюзивные отношения, ей сложно выйти из подобных семейных отношений со своим мужем. Если специалист не верит в свои силы и боится повышения в должности, он не сможет достичь успеха в карьере. Школьник может бояться поступать в ВУЗ из-за низкой успеваемости и отсутствие веры в себя».
На фото: Бартош Нафальски, нейробиолог, бизнес-психолог, тренер по личностному росту
Как проявляется синдром
«Синдром выученной беспомощности зачастую сводится к апатии и безынициативности. Человек перестает пробовать новое, избегает вызовов и предпочитает жить по принципу «моя хата с краю». На работе он не будет стараться выйти на новый уровень или предложить идею, а в личной жизни избегает решения конфликтов или поиска компромиссов, — рассказывает Марина Винберг. — Такое состояние может привести к хронической неудовлетворенности жизнью, депрессии или социальной изоляции. Оно подобно инерции — трудно сдвигаемо и требует значительных усилий для изменения направления движения».
«Человек может отказываться от принятия каких-либо решений и полагаться во всем на других людей, — комментирует Урайнат Юсупаева. — Это позволяет избегать ответственности и снижает тревогу. Однако такая тактика не решает проблему, а лишь усиливает ее. В результате человек может попасть в патологическое состояние, когда он не верит в свои силы и не видит возможностей для изменений».
«Выученная беспомощность опасна, она делает нас пассивными и безразличными к жизни, — добавляет Бартош Нафальски. — Мы начинаем видеть все через призму пессимизма, и теряем интерес к развитию и изменениям. Как итог — разочарование, тревожность, стресс и полный энергодефицит».
Что говорят исследования
Люди с выученной беспомощностью часто жалуются на свою жизнь, видят все в черных красках и упускают возможности, которые сами плывут им в руки. Это может раздражать их окружение, поэтому оно не спешит им помогать. А советы «возьми себя в руки и измени свою жизнь» на них не действуют.
По мнению многих экспертов, выученная беспомощность — это не личная вина, а личная беда человека. Вместо того чтобы реагировать на проблемы и неблагоприятные ситуации, он проявляет неадаптивное поведение: избегание, отрицание и прокрастинацию. Например, студенты с выученной беспомощностью склонны откладывать свои дела на потом, в результате чего получают худшие оценки, чувствуют себя неудовлетворенными и имеют низкую самооценку.
Исследователи отмечают, что выученная беспомощность также увеличивает вероятность различных проблем со здоровьем, повышает риск зависимостей и негативно влияет на выздоровление, если человек уже болеет. У людей с выученной беспомощностью чаще развивается депрессия.
Как избавиться от синдрома и стать хозяином своей жизни
«Синдром выученной беспомощности может быть сложным состоянием, но с правильным подходом и поддержкой он может быть преодолен, — комментирует Урайнат Юсупаева. — Важно осознавать, что вы способны на перемены и можете влиять на свою жизнь». Для этого:
Проанализируйте свою жизнь
«Определите возможную выгоду, которую вы получаете от своей беспомощности, — советует Урайнат Юсупова. — Будьте честны с собой и попытайтесь понять, что вы получаете, когда не принимаете ответственность за свою жизнь».
Подумайте, чего вы хотите
«Для выхода из состояния выученной беспомощности нужно сфокусироваться на том, чего вы хотите, — говорит Ксения Гебо, клинический и кризисный психолог. — Начните задавать себе вопросы, выстраивать цели и вовлекаться в свою жизнь».
На фото: Ксения Гебо, клинический и кризисный психолог
Повысьте свою эффективность
«Начните с небольших задач, которые вы можете успешно выполнить, — советует Урайнат Юсупова. — Постепенно делайте одно дело за другим. Скоро вы поверите в свои способности и увидите, что можете достигать целей.
Избегайте негативных устремлений
Сосредоточьтесь на своих достижениях и возможностях, а не на неудачах и проблемах. Позитивное мышление и уверенность в себе помогут вам преодолеть чувство беспомощности».
Смените ракурс восприятия
«Рассматривайте прошлые неудачи как возможности для обучения, а не как подтверждение своей неспособности, — призывает Марина Винберг. — Принуждайте себя к активным шагам даже тогда, когда нет желания. Только так можно «размять» застоявшуюся волю».
Ведите дневник успеха
Записывайте в него все, что получилось сделать сегодня, за что вы благодарны этому дню. Ежедневно хвалите себя. А если негативные установки снова начнут брать над вами верх, перечитывайте свои записи. Они будут мотивировать вас не сдаваться и постепенно повысят веру в себя.
Ищите поддержку на стороне
«Если у человека нет стратегии побеждать, то этому опыту негде взяться», — предупреждает Ксения Гебо. В этом случае без сторонней помощи ему не обойтись.
«Группы поддержки или терапия со специалистом могут помочь разрушить негативные установки», — комментирует Марина Винберг. «Психолог проработает устаревшие программы и роли через психологические методики и научит действовать так, что это будет приводить к положительным результатам и постепенно приучит человека к победам», — отмечает Бартош Нафальски.
Не бойтесь перемен
«Запомните: вы — главный редактор своей жизни, — подводит итог Марина Винберг. — Синдром выученной беспомощности — лишь одна из глав вашего повествования. Начните следующую главу с чистого листа, где каждая строка будет наполнена стремлением к изменениям и самосовершенствованию».
