Многие люди из года в год пытаются «похудеть к лету», «ко дню рождения», «к свиданию с тем самым» или «к выходу на работу». Не всегда это дает ожидаемый результат. Проблема может быть в том, что они не прививают себе простые, но важные для похудения привычки. Рассказываем вместе с экспертом, какие существуют привычки для похудения!
Привычки, которые помогут стать стройнее
Похудение — проблема многих взрослых людей. С возрастом сбросить лишний вес становится все сложнее, а мотивация для приведения себя в форму и вовсе пропадает.
- 1500 мл (на первые 20 кг веса) + 20 мл на каждый последующий кг
Рассмотрим правила и привычки, которые помогут навсегда забыть о «страхе не уходящих килограммов».
1. Соблюдать режим сна и бодрствования
Сон — ключевой этап процесса восстановления организма и борьбы с ежедневными стрессами. В нашем быстротечном ритме жизни нехватка времени вынуждает людей все меньше внимания уделять правильному и полноценному сну. А ведь спать не менее 8-9 часов — здоровая привычка, чтобы похудеть без вреда здоровью.
Исследования показывают, что короткая продолжительность сна является одним из факторов увеличения веса и развития ожирения. Так, регулярный недосып — причина острого стресса для организма, что может негативно отражаться на процессе похудения.
Качество сна напрямую зависит от обстановки вокруг, поэтому старайтесь ложиться спать в спокойном состоянии, с выключенным светом, чистым постельным бельем и не использовать гаджеты за 2 часа до сна.
А вы знали? С 11 часов вечера до 1 часа ночи организм активно вырабатывает «гормон голода» лептин. Полезной привычкой для похудения станет засыпание до 11 часов вечера, чтобы избежать мук вечерней тяги к холодильнику.
2. Пить больше воды
«Вода — основной растворитель и важный регулятор обменных процессов организма, — рассказывает Виктория Филиппова, гастроэнтеролог-диетолог первой семейной клиники Петербурга «ЯПОМОГУ». — Она улучшает пищеварение, ослабляет чувство голода, подавляет аппетит, выводит из организма лишние токсины».
Тем, кто постоянно забывает пить воду в течение дня, можно купить красивую и удобную бутылку для воды и носить ее с собой. Это станет отличной привычкой для похудения, которая поможет восполнять баланс воды в организме вовремя.
Норма потребления воды у разных людей отличается и зависит от индивидуальных особенностей организма, физических нагрузок, образа жизни. Однако существует усредненная формула, которая поможет определить приблизительную суточную норму:
Так, суточная норма воды для человека весом 60 кг равна 2300 мл. Помните, что регулярное соблюдение питьевого баланса — привычка, которая поможет похудеть.
3. Регулярно заниматься спортом
Дефицит калорий и физическая активность — залог эффективного похудения. Но, что делать, если у вас сидячая работа, а свободного времени почти нет?
Исследования показали, что для эффективного поддержания нормального веса или борьбы с лишними килограммами достаточно заниматься от 30 минут в день.
Помните, что для занятий необязательно ходить в зал. Можно выбрать онлайн-тренировки для дома или устраивать энергичную уборку квартиры под музыку. А в теплое время года лучшим методом похудения будет выбор велосипеда или роликов своим основным методом передвижения по делам.
Полезная привычка при похудении — ежедневная небольшая физическая активность — нужна не только для сброса веса, но и для правильного функционирования всего организма в целом.
Подключайтесь к видеотеке «Живи!» У нас вы найдете уникальные фитнес-программы с тренерами международного класса по самым разным направлениям: аэробика, тверк, тай-бо, йога, танцы, бодифлекс, восточные единоборства и многое другое. Начните заниматься онлайн!
4. Делать чек-ап своего здоровья
Нередко причинами лишнего веса являются заболевания и патологии, которые прогрессируют в процессе похудения. При этом регулярные скрининги и посещения врачей могут обезопасить вас от возможных опасностей.
Помните, что самой главной ценностью любого человека является здоровье. Желание сбросить вес, получить красивую и подтянутую фигуру — вторично.
Идеальным вариантом является сброс веса под чутким присмотром специалиста — врача-диетолога. Однако, если у вас нет такой возможности, то старайтесь периодически сдавать анализы, чтобы следить за профицитами и дефицитами в своем организме и корректировать самостоятельно привычки в питании для похудения.
5. Бороться с вредными привычками
«Для эффективного снижения веса необходимо расстаться с вредными привычками, — комментирует Виктория Филиппова. — Алкоголь тормозит выведение лишней воды из организма, что замедляет процесс расщепления жира, а никотин приводит к дефицитным состояниям».
При этом курение вредит при похудении не только напрямую, но и косвенно. Регулярное поступление никотина в организм со временем приводит к снижению возможности заниматься физической активностью.
При отказе от курения и употребления алкоголя процесс похудения пойдет значительно легче и веселее. Ведь вредные привычки к тому же являются источником постоянной выработки кортизола — гормона стресса. Поэтому отказ от них станет привычкой, помогающей похудеть.
6. Общаться с единомышленниками
Хорошее моральное состояние, поддержка близких людей и «подпитка» мотивации при общении с единомышленниками — столпы, на которых строится снижение веса без лишних нервов.
Часто люди бросают похудение не потому, что у них не получается, а из-за комментариев со стороны негативно настроенного окружения. Прекрасным решением в этом случае будет перенести центр своего внимания со своего окружения на людей со схожей целью: общаться с посетителями фитнес-клуба и сторонниками здорового образа жизни.
Это поможет не только сбросить вес и приобрести правильные привычки для похудения, но и найти новых друзей, которые всегда поддержат и напитают энергией для достижения целей.
7. Питаться вкусно и сбалансированно
Как мы уже упоминали, дефицит калорий — это путь к здоровому похудению без излишних ограничений.
«На начальном этапе снижения веса имеет смысл определить ваш суточный калораж, соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, — уточняет Виктория Филиппова, — Оценить уровень физической активности и сделать соответствующие выводы».
Для профилактики срывов полезно вести дневник питания, планировать приемы пищи заранее, не ходить голодными и поддерживать общую мотивацию.
Наиболее распространенной формулой для расчета дефицита калорий является формула Миффлина-Сан Жеора. Однако здесь важно привить себе основную пищевую привычку для снижения веса: вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете.
Питание должно быть сбалансированным, удовлетворять потребности организма в важных питательных веществах, витаминах и минералах. Следует учитывать не только количество калорий, но и их качество, чтобы обеспечить организм всем необходимым для здоровья.
На заметку! Если вы не хотите глубоко погружаться в тему правильного расчета калоража по формулам, обратитесь к приложениям для смартфонов, которые автоматически рассчитывают нужный дефицит в зависимости от вашего телосложения и желаемого веса. В них также можно вести дневник питания.
8. Готовить еду дома
Существует большое количество схем питания, которые помогают худеть правильно и без вреда для здоровья. Многие из них рекомендуют питаться домашней едой.
Главное преимущество домашней пищи в том, что вы точно знаете, что кладете в блюдо. При этом питание может быть не только диетическим, но и вкусным. Ведь в дефицит калорий можно включить свои самые любимые блюда, приготовленные с любовью.
Если вас мучает соблазн «перекусить где-то», то берите с собой на работу или в дорогу небольшие перекусы: фрукты, ягоды, овощи, йогурты. Это станет вашей новой привычкой для похудения на каждый день.
Не бойтесь вносить изменения в план питания и физической активности, если чувствуете, что он не подходит вам или не дает желаемых результатов. Прислушивайтесь к своему организму и его сигналам, адаптируйте режим к своим потребностям и возможностям, ищите альтернативы и варианты, которые будут вам нравиться и приносить пользу.
9. Не терять мотивацию
В вопросе снижения веса стремление получить быстрый результат — вредно и опасно. Помимо того, что чрезмерные усилия могут подорвать здоровье, они также могут способствовать обвисанию кожи тела, которое можно исправить только хирургическим путем.
Помните, что цель любого сброса лишнего веса — сделать тело не только красивым, эстетичным, подтянутым и упругим, но и помочь своему организму стать здоровее, сильнее и лучше. Поэтому даже если результат не проявился сразу, сохраняйте позитивный настрой, мотивируйте себя, поддерживайте боевой дух и несмотря ни на что идите к цели.
Совет! Отслеживайте свой прогресс с помощью весов, измерительной ленты, фотографий, дневника питания, физической активности или других инструментов.
10. Составлять рацион с оглядкой на возраст
С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому следует изменить привычки в питании для похудения. Если в 20 лет лишний пончик в 12 часов ночи не влиял на фигуру, то в 40 лет это может быть уже не так.
Включите в свой рацион суперфуды, которые позволяют ускорить метаболизм. Такими продуктами считаются: зелень, ферментированные и квашеные продукты (йогурт, квашеная капуста, кефир, маринованные огурцы и помидоры), спирулина, продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты (льняное масло, рыба, орехи).
Многие люди с возрастом начинают хуже усваивать молочные продукты. Если это стало для вас проблемой, их лучше исключить из рациона.
Также возрастным изменением является активный рост процента жира в теле при одновременном снижении мышечной массы. Для замедления этого процесса рекомендуется употреблять в пищу достаточно белка. Хорошей новой полезной привычкой для похудения на каждый день станет также употребление нежирной рыбы и яиц.
Следует придерживаться питания, которое будет адаптировано к вашим индивидуальным особенностям и согласовано с вашим врачом или диетологом. Продуманный рацион важно сочетать с регулярной физической активностью.
Еще не выбрали направление фитнеса, которым хотелось бы заниматься? Найдите себя у нас! На сайте «Живи!» представлено больше 10 000 видеотренировок разного уровня сложности для начинающих и продвинутых атлетов. Выбирайте для себя то, что откликается: растяжка, пилатес, йога, танцы, силовые и кардиотренировки, кроссфит или что-то еще.
