14 марта отмечается Всемирный день сна. От его качества во многом зависит наше физическое и психическое здоровье, и, конечно, настроение и продуктивность, поэтому жертвовать сном никогда не стоит.
Как сделать свой сон более крепким и здоровым, как скорее засыпать и легко просыпаться, а также о многом другом, связанном со сном, aif.ru рассказал врач высшей категории, невролог, сомнолог, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна УКБ № 3 Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.
Елена Нечаенко, aif.ru: Михаил Гурьевич, известно, что Наполеон спал четыре-шесть часов и говорил, что более шести часов спят только дети и дураки. А что говорит современная наука? Верно ли, что восемь часов сна — это перебор, и шесть часов взрослому человеку вполне достаточно?
Михаил Полуэктов: Внутренняя норма сна, скорее всего, заложена в нас генетически, для каждого человека она своя, но она должна находиться в диапазоне, рекомендованном для взрослого человека. Существуют международные рекомендации, принятые в медицинском сообществе в 2015 году, где написано, сколько часов рекомендуется спать людям разных возрастов. Взрослым людям рекомендовано спать от семи до девяти часов.
Во сколько вставать и ложиться
— Правда ли, что отходить ко сну надо строго до полуночи? И чем плохо для здоровья ложиться поздно?
— Таких строгих правил нет. Однако оптимальным временем для ночного сна является темное время суток. В это время организм переходит на более спокойный ночной режим работы, и вероятность засыпания увеличивается. Этот ночной режим включается обычно с 20 до 22 часов вечера, когда у нас начинает вырабатываться гормон мелатонин. И это неслучайно, поскольку выработка этого гормона приурочена к снижению уровня освещенности. Таким образом, можно утверждать, что спать лучше всего в то время, когда на улице темно, и если основной период сна приходится на этот временной отрезок, то есть, в промежутке между 20:00 и до 7:00–8:00 часов, это как раз и будет оптимальным временем для сна.
— А во сколько оптимально вставать?
— Долго залёживаться в кровати не стоит. Оптимальное время подъема совпадает с восходом Солнца, поскольку в это время наши внутренние часы получают сигнал о том, что нужно прекращать спать, и перестраиваются на дневной режим. Выработка мелатонина, гормона темноты, прекращается где-то в восемь часов утра.
Как бороться со стрессом из-за выхода на работу после праздников и отпуска? — Значит, отсыпаться в выходные и в отпуске, вставая после полудня, вредно?
— Нет, не вредно. Это нормальная защитная реакция организма на хроническое недосыпание, которое у обычного человека случается в условиях интенсивной производственной деятельности. Мы недосыпаем неделями, месяцами, и вот эта «задолженность» по сну начинает себя реализовывать, когда, наконец-то, мы получаем возможность поспать достаточно. Обычно человек в первую неделю отпуска высыпается, а потом постепенно приходит к своей внутренней норме сна. Напомню, для взрослого человека время, которое нужно отвести на сон — от семи до девяти часов.
Что съесть, чтобы крепче уснуть
— Почему одни люди могут пить напитки с кофеином на ночь, и им хоть бы что, а другие выпьют вечером глоток чая — и их ждёт бессонная ночь?
— Видимо, у таких редких людей низкая чувствительность к кофеину. Ведь, действительно, доказано, что кофеинсодержащие продукты ухудшают засыпание и уменьшают время сна. Это было доказано как для людей, так и для животных, в том числе даже для мух. Люди ничем в этом отношении от мух и не отличаются.
— Говорят, что для того, чтобы крепче заснуть, надо выпить молока с медом, а на ужин съесть индейку. Якобы продукты, богатые триптофаном, облегчают засыпание. Это так? И какая еда, напитки способствуют крепкому сну?
— Никакая еда и никакие напитки засыпанию не способствуют. Чтобы крепче спать, надо соблюдать режим дня, режим труда, не переедать, быть физически активными в течение дня, избегать перед сном высоких физических и психических нагрузок, за пару часов до сна исключить просмотр телевизора, «залипание» в гаджетах и прочее. Спать надо в затемненном помещении и хорошо бы проветрить комнату.
Не ложимся на бочок
— Есть ли научные данные о том, какие позы для сна — самые лучшие и худшие? И в какой позе человек лучше всего высыпается?
— Нет, таких данных нет. Человек во время сна принимает то положение, которое ему наиболее выгодно. Чаще всего люди засыпают в положении эмбриона на боку. Вполне вероятно, что именно в этой позе стимуляция рецепторов, как внешних, так и внутренних, оказывается наименьшей, и получается, что в таких условиях нервная система может расслабиться легче и в наибольшей степени. Но в какой бы позе мы ни заснули, все равно в течение ночи обязательно происходит неоднократная смена положения тела, поэтому нельзя утверждать, что какое-то положение более подходит для сна.
Единственными небольшими исключениями являются случаи определённых заболеваний. Например, людям храпящим, склонным к остановкам дыхания во сне, не стоит спать на спине, потому что в этой позиции храп и задержки дыхания учащаются. Людям с заболеваниями органов дыхания рекомендуется поднимать изголовье постели, особенно, если у них есть существенная одышка в положении лежа. То же самое касается людей, страдающих изжогой, связанной с забросом желудочного содержимого в пищевод при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). При приподнятом головном конце частота этих забросов также уменьшается. Но для здорового человека каких-то рекомендаций по позе сна нет.
