Чтобы повысить физическую активность и тем самым принести пользу своему здоровью, необязательно записываться на тренировки в спортзал, изнурять себя разными упражнениями. Достаточно научиться правильно ходить.
Как это сделать, aif.ru рассказал врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники Александр Шишонин. Следуйте его простым советам и оздравливайтесь.
Организм создан дикой природой. А природа предусматривает большой запас прочности. Человек должен быть способен ходить целый день, чтобы найти себе пропитание. В этом плане человек выносливей всех остальных животных, так как по природе своей может ходить весь день почти без остановок. Поэтому для ходьбы надо использовать все ваше свободное время. Вот несколько правил, чтобы ходьба принесла больше пользы для здоровья.
Сколько и когда ходить?
Перед сном делайте получасовую прогулку (час еще лучше).
Оздоравливающую, более интенсивную ходьбу лучше выполнять с утра. Ходить желательно в течение часа — по улице или дома либо в зале на беговой дорожке.
Попробуйте отказаться от лифтов и старайтесь везде ходить по лестнице.
Если едете на работу или по делаем на машине, можно поставить ее за 2-3 квартала до места и пройтись пешком.
В метро, тортовых центрах, общественных местах также используйте лестницы вместо эскалаторов.
Если вечером вы имеете привычку смотреть телевизор или просматривать видео, новости в гаджете, это можно тоже делать во время ходьбы, а не лежа на диване. Для этого можно приобрести домой беговую дорожку, сейчас есть доступные варианты.
С какой скоростью ходить?
Скорость для каждого человека индивидуальна. И она должна быть такой, чтобы вы могли идти час. Лучше всего ориентироваться по пульсу. Если во время ходьбы пульс не поднимается выше 140 и не падает ниже 120, значит, вы правильно выбрали скорость. Для кого-то это будет 3 км/ч, для кого-то 1 или 2.
Если вы вспотели, значит, интенсивность тренировки хорошая. Если потоотделение прекратилось, надо увеличить скорость.
Стоит стремиться к тому, чтобы час или два спокойно проходить со скоростью 6 км/ч без остановки. Если вы этого добились, значит, ваше здоровье на хорошем уровне.
Кто-то может ходить часами со скоростью 6 км/ч, а пульс не поднимается до 120 ударов в минуту. Значит, вы уже не набираете здоровье, а просто его поддерживаете. Если хотите дальше оздоравливаться, то тогда вы должны скорость увеличить, то есть трусцой уже побежать. Либо поднять угол беговой дорожки, либо выбрать маршрут в горку, если ходите по улице. Тогда у вас пульс опять поднимется.
Например, я хожу на беговой дорожке час с углом наклона 5 градусов. Для меня это диапазон, когда я не выхожу за показатели пульса 120-140 ударов в минуту.
Как ходить пожилым людям?
Никакой зависимости от возраста нет. Более того, чем больше возраст, тем у человека, как правило, больше свободного времени. Его нужно использовать для ходьбы.
Если вы никогда не занимались никаким спортом, начните ходить медленно, в комфортном темпе. Главное — научиться совершать прогулку в течение часа. Это не должно быть время, когда вы идете по магазинам, по каким-то делам, а именно прогулка для здоровья. Так вы втянетесь и будете ходить больше.
Больные суставы, хронические заболевания, большой лишний вес и т.д. — не повод отказываться от ходьбы. Напротив, движения будут полезны. Есть известная история. Кардиохирург, академик Николай Амосов после того, как ему прооперировали сердце, попросил один стакан, наполненный рисом (или другой крупой), а другой пустой. Никто не понял, зачем. А он один стакан поставил на подоконник, второй на тумбочку возле кровати и переносил по зернышку из одного стакана в другой, потом обратно. Как показывает пример уважаемого академика, даже после тяжелых операций, после инфаркта, можно и нужно ходить, чтобы восстановиться.
Как пить и есть, если занимаешься ходьбой?
Во время ходьбы нужно пить воды столько, сколько организму хочется. Перед интенсивной утренней ходьбой лучше не употреблять пищу. Если вы не будете есть, организм станет эффективнее сжигать жир, улучшит кровообращение, постарается выстроить более энергоэффективный режим, поменять всю биохимию. Что и дает саму пользу. Если же оздоравливающей ходьбой вы занимаетесь днем или вечером, за час до нее можно поесть.
В рационе нужно по максимуму убрать сладкое, углеводы — макароны, каши, выпечку. И обязательно добавить протеин: 50-60 г спортивного протеина разводите водой или молоком и принимаете каждый день. Это необходимо, чтобы поддержать мышцы, способствовать созданию новой мышечной ткани. А для этого нужен протеин. Обычно его в нашем организме не хватает.
