Сонливость, снижение активности, апатию или сезонную депрессию в зимнее время мы нередко приписываем недостатку витаминов. Это на самом деле возможно. А вот наши представления о том, как этот недостаток восполнять, часто ошибочны.
Каковы наиболее распространенные заблуждения о том, где брать витамины? Об этом aif.ru рассказала доктор биологических наук, профессор, главный научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Вера Коденцова.
В каких продуктах больше всего витаминов?
Распространенная точка зрения о том, что основным источником витаминов в питании служат свежие овощи и фрукты — ошибочна. Эта группа продуктов — важнейший источник витаминов С, К1, фолата, бета-каротина (провитамина А) и других каротиноидов. Кстати, большое заблуждение считать, что каротиноиды нужны нам только как источник витамина А. Если человек употребляет продукты животного происхождения, то 65% витамина А поступает ему уже в готовой форме. Где содержится витамин А? В основном это сливочное масло, необезжиренное молоко.
Хороший источник витамина С и К2 — квашеная капуста, витамина Е — растительные масла, преимущественно подсолнечное.
Витамин D3 (холекальциферол) мы можем получать, употребляя морскую рыбу жирных сортов, яйца, печень трески, сливочное масло, молоко, мясо. В мясных продуктах (говядина, свинина, курятина, яйца) наряду с холекальциферолом содержится 25-гидроксивитамин D, количество которого составляет примерно 20% от общего содержания витамина D. Биологическая активность и усвоение этой формы витамина примерно в пять раз выше, чем исходного витамина D3. То есть эти продукты содержат витамин D в более выигрышной для человека форме.
Витамины группы В (их восемь штук) содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, печень, птица, рыба), а также в зерновых (хлеб, крупы).
Не только апельсины. 10 продуктов, богатых витамином С | Фотогалерея
Шиповник (450–1000 мг). В нём самое большое содержание аскорбиновой кислоты, причём в сушёном шиповнике её даже в два раза больше, чем в свежем. И весит сушёный шиповник гораздо меньше. Так что надо доставать из шкафа заготовленный ещё осенью и заваривать его, добавлять в чай. © Shutterstock.com
Красный сладкий перец (250 мг). Наиболее витаминизированный сорт перца. В зелёном, жёлтом и оранжевом болгарском перце витамина С меньше, чем в его красном собрате. © pixabay.com
Чёрная смородина (200 мг). Настало время извлечь из морозилки все ягоды, что хранились там с лета. И обязательно — чёрную смородину. Потому что в ней содержится довольно много витамина С, причём в замороженных ягодах он остаётся практически на 100 процентов. Хорошо сохраняется аскорбиновая кислота и в соках и компотах из смородины. Кроме витамина С, смородина ценится за высокое содержание калия, фосфора и кальция. © pixabay.com
Облепиха (200 мг). Не меньше, чем в смородине, витамина С сохраняется в облепихе. Эта ягода содержит и другие витамины: В1, В2, РР, К, Р и Е, каротин, а также железо, бор, марганец. Имеются дубильные вещества, жирные кислоты (олеиновая, линолевая). Кроме того, в ягодах облепихи содержится серотонин, который отвечает за нормальное функционирование нервной системы, борется с сезонным упадком сил и плохим настроением. © pixabay.com
Петрушка (150 мг) и другая зелень. Зелёная листовая зелень, как пряная (укроп, кинза), так и пресная (зелёный салат, щавель, шпинат), в периоды авитаминоза (да и не только) вообще не должна переводиться в холодильнике. Потому что вся трава содержит огромное количество витаминов и минералов. Витамина С больше всего в петрушке, немало в шпинате и щавеле. © Shutterstock.com
Брюссельская капуста (120 мг). Все виды капусты — отличные источники витамина С, но чемпион брюссельская. В ней содержится 120 мг на 100 г продукта, а в белокочанной всего около 60. Благодаря хорошему минеральному составу (магнию, железу, калию) эта брюссельская капуста защищает сердце, обладает кроветворным эффектом, стимулирует регенеративные процессы. © pixabay.com
Черемша (100 мг). Кроме витамина С в черемше содержатся витамин А (отвечает за правильный обмен веществ, а также молодость и красоту), витамины группы В, в том числе фолиевая кислота, витамин РР, при недостатке которого нас атакуют сезонная депрессия, бессонница и многие другие неприятности. Микроэлементы (железо, медь, марганец, селен, фтор, цинк, йод), фруктоза, бета-каротин, эфирные масла, аминокислоты. © Shutterstock.com
Апельсин (60 мг). Как ни странно, апельсин занимает далеко не первое место в списке продуктов, богатых витамином С. В лимоне, кстати, витамина еще меньше. © pixabay.com
Хрен (55 мг). Кроме большого количества витамина С в хрене также содержится вещество под названием синигрин, которое в желудке расщепляется на лизоцим и горчичное масло. А лизоцим — непревзойдённое антибактериальное средство. © Shutterstock.com
Квашеная капуста (около 40 мг). Возможно, за зиму она уже всем надоела, но это не изменит того, что в квашеной капусте большое количество витамина С, да и других витаминов-минералов тоже. © Shutterstock.com
Не только апельсины. 10 продуктов, богатых витамином С | Фотогалерея
Шиповник (450–1000 мг). В нём самое большое содержание аскорбиновой кислоты, причём в сушёном шиповнике её даже в два раза больше, чем в свежем. И весит сушёный шиповник гораздо меньше. Так что надо доставать из шкафа заготовленный ещё осенью и заваривать его, добавлять в чай. © Shutterstock.com
Красный сладкий перец (250 мг). Наиболее витаминизированный сорт перца. В зелёном, жёлтом и оранжевом болгарском перце витамина С меньше, чем в его красном собрате. © pixabay.com
Чёрная смородина (200 мг). Настало время извлечь из морозилки все ягоды, что хранились там с лета. И обязательно — чёрную смородину. Потому что в ней содержится довольно много витамина С, причём в замороженных ягодах он остаётся практически на 100 процентов. Хорошо сохраняется аскорбиновая кислота и в соках и компотах из смородины. Кроме витамина С, смородина ценится за высокое содержание калия, фосфора и кальция. © pixabay.com
Облепиха (200 мг). Не меньше, чем в смородине, витамина С сохраняется в облепихе. Эта ягода содержит и другие витамины: В1, В2, РР, К, Р и Е, каротин, а также железо, бор, марганец. Имеются дубильные вещества, жирные кислоты (олеиновая, линолевая). Кроме того, в ягодах облепихи содержится серотонин, который отвечает за нормальное функционирование нервной системы, борется с сезонным упадком сил и плохим настроением. © pixabay.com
Петрушка (150 мг) и другая зелень. Зелёная листовая зелень, как пряная (укроп, кинза), так и пресная (зелёный салат, щавель, шпинат), в периоды авитаминоза (да и не только) вообще не должна переводиться в холодильнике. Потому что вся трава содержит огромное количество витаминов и минералов. Витамина С больше всего в петрушке, немало в шпинате и щавеле. © Shutterstock.com
Брюссельская капуста (120 мг). Все виды капусты — отличные источники витамина С, но чемпион брюссельская. В ней содержится 120 мг на 100 г продукта, а в белокочанной всего около 60. Благодаря хорошему минеральному составу (магнию, железу, калию) эта брюссельская капуста защищает сердце, обладает кроветворным эффектом, стимулирует регенеративные процессы. © pixabay.com
Черемша (100 мг). Кроме витамина С в черемше содержатся витамин А (отвечает за правильный обмен веществ, а также молодость и красоту), витамины группы В, в том числе фолиевая кислота, витамин РР, при недостатке которого нас атакуют сезонная депрессия, бессонница и многие другие неприятности. Микроэлементы (железо, медь, марганец, селен, фтор, цинк, йод), фруктоза, бета-каротин, эфирные масла, аминокислоты. © Shutterstock.com
Апельсин (60 мг). Как ни странно, апельсин занимает далеко не первое место в списке продуктов, богатых витамином С. В лимоне, кстати, витамина еще меньше. © pixabay.com
Хрен (55 мг). Кроме большого количества витамина С в хрене также содержится вещество под названием синигрин, которое в желудке расщепляется на лизоцим и горчичное масло. А лизоцим — непревзойдённое антибактериальное средство. © Shutterstock.com
Квашеная капуста (около 40 мг). Возможно, за зиму она уже всем надоела, но это не изменит того, что в квашеной капусте большое количество витамина С, да и других витаминов-минералов тоже. © Shutterstock.com
Правда ли, что в импортных и тепличных овощах и фруктах витаминов еще меньше, чем в наших местных овощах типа морковки и капусты, которые хранятся до весны?
Витамины очень лабильны и теряются при длительном хранении, разрушаются под действием света, воздуха. С другой стороны, очень часто фрукты привозят из других стран, где сейчас как раз сезон их созревания.
Хорошая альтернатива в зимнее время — быстрозамороженные овощи и фрукты, которые максимально сохраняют свойства свежих. Сохранить витамины помогает шоковая заморозка с использованием очень низкой температуры и обдува воздухом. Это позволяет быстро превратить содержащуюся в продуктах питания воду в мельчайшие кристаллы льда без повреждения клеток. Достигается это за счет высокой скорости движения воздуха (более 10 м/с) в морозильных камерах с температурой воздуха ниже −40…-45 градусов.
От нехватки каких витаминов мы больше всего страдаем зимой?
Для населения нашей страны характерен недостаток сразу нескольких витаминов в разной степени, причем не только зимой, а круглый год. Чаще всего обнаруживается дефицит витамина D, за ним следует недостаток витаминов группы В.
Сезонное ухудшение обеспеченности характерно для витамина D (этот витамин вырабатывается в коже под действием солнечного света) и витамина С. В связи с круглогодичной доступностью свежих и быстрозамороженных овощей и фруктов недостаток витамина С встречается не так часто.
Нужно ли дополнительно принимать витамины в таблетках?
Восполнить недостаток витаминов за счет традиционных продуктов невозможно, так как для этого надо будет потреблять большие объемы пищи и, соответственно, калорий, что недопустимо, если мы поддерживаем свой вес и не хотим поправляться.
Выход — прием витаминно-минеральных комплексов, содержащих недостающие витамины в дозе, составляющей примерно 100% от рекомендуемого потребления. При выборе необходимо внимательно читать этикетку и помнить, что в первую очередь нам не хватает витаминов D и группы В и выбирать комплексы, содержащие эти витамины с учетом возраста и физиологического состояния (беременность, кормление ребенка грудью и т. д.).
