Не вяньте! Психолог дала 8 советов по борьбе с осенней хандрой


        Не вяньте! Психолог дала 8 советов по борьбе с осенней хандрой


        Не вяньте! Психолог дала 8 советов по борьбе с осенней хандрой

С наступлением холодов и дождливых дней многие люди замечают изменения в своем физическом и эмоциональном состоянии. Из ниоткуда возникают усталость, апатия, раздражительность. Действительно ли существует осенняя депрессия, как не спутать ее с клинической, и чем поднять настроение, aif.ru рассказала медицинский психолог отделения медицинской реабилитации Российской детской клинической больницы Минздрава России Анна Вандаева.

Осенью портится погода, увядает природа, раньше темнеет, и зачастую мы поддаемся этому увяданию. На исходе октября принято говорить о сезонной депрессии. Попробуем разобраться, что это такое.

Всё сошлось

Главная причина осенней хандры — не плохая погода и серые дожди, запирающие нас по домам, а уменьшение уровня естественного освещения. «Нехватка солнечного света влияет на выработку серотонина — гормона, который регулирует настроение, и отвечает за ощущение счастья. Его снижение может вызывать чувство усталости и апатии. А понижение температуры и затяжные дожди лишь усиливают этот эффект», — объясняет Вандаева.

Также осень для большинства из нас связана с окончанием легкого, радостного и беззаботного сезона. «Взрослые и дети возвращаются к более строгому рабочему и учебному графику после отпусков и летних каникул. Это может провоцировать тревожность, беспокойство и чувство усталости. Увядание природы и ассоциации с завершением года побуждают к рефлексии, размышлениям на экзистенциальные темы, что тоже не всегда позитивно сказывающимся на настроении», — говорит эксперт.

Тест на осеннюю хандру

Сезонная депрессия может проявляться в виде:

  • постоянной усталости, отсутствии энергии;
  • снижения настроения, уменьшения радости от ранее приятных занятий;
  • повышенной раздражительности;
  • нарушений сна: трудности с засыпанием или, наоборот, чрезмерная сонливость;
  • трудностей с концентрацией внимания и снижения продуктивности;
  • повышения аппетита, тяги к углеводам и сладкому;
  • социальной изоляции: избегания встреч с друзьями и тяге к одиночеству.
     

Если под большинством из этих пунктов вы могли бы уверенно подписаться, то, скорее всего, и вы, как многие, стали жертвой сезонной депрессии.

 Что же делать?

Конечно, бороться с нею! Важно принять меры, чтобы улучшить своё эмоциональное состояние и справиться с неприятными симптомами.

Совет№1. Получайте больше света. Постарайтесь проводить как можно больше времени на улице, особенно в утренние часы, когда свет ярче. Это поможет повысить уровень серотонина.  Да и дома не сидите впотьмах.

Совет№2. Поддерживайте физическую активность.  Осень — лучшее время, чтобы записаться на фитнес или любой другой спорт. Для снижения уровня стресса подберите занятие по душе — это могут быть йога, танцы, плавание или посещение тренажерного зала. Подойдут и простые пешие прогулки на свежем воздухе. Ну, и что ж, что в резиновых сапогах и под зонтиком?

Совет№3. Позаботьтесь о питании. Избегайте чрезмерного употребления углеводов и сахара — быстрые углеводы поднимают настроение лишь ненадолго, а потом оно так же быстро снижается.  Включайте в рацион больше белковых продуктов (особенно хороши индейка и кисломолочные продукты, которые богаты триптофаном — предшественником серотонина), а также фруктов и овощей (чем ярче цветом — тем лучше). От них и здоровью полезнее, и настроению лучше!

Совет№4. Наладьте режим сна.  Этот совет — самый трудновыполнимый, но вы не представляете себе, насколько он эффективный! Режим дня действует на настроение волшебным образом. Поэтому старайтесь засыпать и просыпаться  примерно в одно и то же время каждый день, в том числе и в выходные.

Совет№5. Поддерживайте социальные контакты.  Не замыкайтесь в себе,  ограничьте уединение, если только вы не поэт и не художник, и одиночество вам нужно для вдохновения.  Как можно больше общайтесь с друзьями и близкими — это помогает справиться с чувством одиночества и поднимает настроение.

Совет№6. Практикуйте техники расслабления. Медитации и различные практики дыхания, которых много в интернете, помогут избавиться от излишней тревоги.

Совет№7. Планируйте приятные дела. Включите в свою повседневную рутина не только полезные и важные дела, но и занятия для вашего личного удовольствия — не жалейте времени на хобби, творчество, маленькие приятные радости.

Совет№8. Создайте комфортную атмосферу дома.  Осенью мы больше времени проводим в помещении. И важно, чтобы там было комфортно. Добавьте  вашему дому уюта и красоты: теплые пледы, переливающиеся в электрическом свете стеклянные вазы со свежими астрами, хризантемами или гладиолусами, свечи, приятные цвета в интерьере. Комфортная обстановка может повысить эмоциональный фон и создать ощущение защищенности.

Помочь себе в особенно сложные моменты можно также специальными упражнениями.

Прогрессивная мышечная релаксация. Сядьте удобно, закройте глаза и медленно, последовательно напрягайте, а затем расслабляйте различные группы мышц снизу вверх, начиная со стоп. При этом старайтесь сосредоточить внимание на ощущениях, которые возникают в теле.

Дыхательные техники. Это может быть дыхание по квадрату, когда время на вдох, задержку дыхания, выдох и повторную задержку дыхание равное, например, 3-4 секунды, или медленное глубокое дыхание с выдохом, превышающим вдох по длительности в два раза.

Не нужна ли помощь?

«Вы можете справиться самостоятельно,  только если хандра проявляется лишь как временное снижение настроения, усталость или небольшая апатия, — предупреждает эксперт. — Если ваше эмоциональное состояние через нескольких дней или недель все же возвращается к норме, и вы чувствуете, что можете это контролировать, и  у вас есть желание и силы применять  полезные  советы, то  ваша сезонная хандра скоро пройдет. Но если симптомы имеют затяжной характер, и вы чувствуете, что депрессивное настроение ухудшает вашу жизнь, вызывает длительное состояние подавленности или сопровождаются тревогой, чувством вины, безнадежности, а, тем более, суицидальными мыслями, — немедленно обратитесь к специалисту — психологу, психотерапевту или врачу-психиатру. Важно не откладывать визит, так как ранняя помощь может значительно облегчить состояние».

Источник

Related Posts

Время, назад! Косметолог Махин назвал 4 современных метода омоложения

Процесс старения начинается примерно в 25 лет. С этого возраста кожа теряет свою эластичность, выработка коллагена сокращается, появляются первые мимические морщины. Но прогресс не стоит на месте,…

Бактерии для здоровья. Йогурт на завтрак снизит риск рака кишечника

Новое исследование гарвардских врачей показало, что употребление йогурта на завтрак максимально благотворно сказывается на состоянии кишечника. Причем даже с точки зрения онкопротективного действия. ​Оздоровить кишечник Рак толстого кишечника занимает лидирующие…

Мамин гардероб. Дизайнер Мегре назвала модные тренды, вернувшиеся из СССР

Модные тенденции имеют обыкновение возвращаться. И в современных гардеробах можно встретить вещи, популярные у советских модниц. Какие именно вещи и идеи вернулись в гардеробы из СССР, aif.ru рассказала дизайнер, сооснователь…

Вирусный след. Детский онколог Наумова рассказала об опасном раке у детей

Лимфома Ходжкина — это редкое злокачественное заболевание лимфатической системы, которое может развиться в любом возрасте, в том числе и у детей. Почему возникает заболевание, кто в группе риска, и какие методы лечения существуют, aif.ru…

Под нож до 18. Хирург Оконская назвала семь причин для пластики детям

В подавляющем большинстве пациенты пластических хирургов — взрослые люди, стремящиеся исправить врожденные или приобретенные дефекты внешности. Но случается, что операция требуется подросткам, детям и даже младенцам. О том, какие пластические операции и по каким…

Не склад. Врач Балакеримова назвала 4 способа убрать мешки под глазами

Проблема мешков под глазами известна многим. Усталый вид, опущенные веки и темные круги могут значительно испортить общее впечатление о человеке. Врач-косметолог и пластической хирург Зухра Балакеримова рассказывает…

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *