Если ожидание менструации становится мукой, а сами месячные протекают тяжело, обязательно нужно посетить врача-гинеколога — потому что циклические симптомы со стороны органов малого таза могут быть свидетельством многих заболеваний, в частности, эндометриоза. Но помочь себе пережить этот период с наименьшими потерями можно и самостоятельно.
Какие простые и эффективные меры помогут облегчить симптомы ПМС, aif.ru рассказала акушер-гинеколог Анастасия Кудисова.
Предменструальный синдром (ПМС) знаком многим женщинам. Перепады настроения, головные боли, отечность, бессонница и другие симптомы могут значительно ухудшить качество жизни. Но можно ли справиться с ними без лекарств? Наш эксперт уверена, что можно. И начинать стоит с изменений образа жизни.
Правило № 1. Откажитесь от вредных привычек
Курение и алкоголь усиливают проявления ПМС. Никотин ухудшает кровообращение и снижает уровень кислорода в тканях, что может провоцировать головные боли и ухудшать настроение. Алкоголь нарушает водно-солевой баланс и может усиливать отеки. Чрезмерное потребление кофе может усугублять тревожность, бессонницу и головные боли. Отказ от этих факторов риска позволит организму лучше адаптироваться к гормональным колебаниям.
Правило № 2. Будьте физически активными
Регулярные аэробные нагрузки помогают уменьшить симптомы ПМС за счет улучшения кровообращения и выработки эндорфинов — гормонов радости. Вам могут помочь: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы. Главное — заниматься регулярно, а не только в дни, когда появляются неприятные ощущения. Минимальная рекомендация — 30 минут активности хотя бы пять дней в неделю.
Правило № 3. Научитесь управлять стрессом
Эмоциональная нестабильность, тревожность и раздражительность — частые спутники ПМС. Снизить влияние стресса помогут: йога и медитация, теплые расслабляющие ванны по вечерам, массажи с ароматическими маслами, обладающими успокоительным действием (лаванды, ромашки, герани, ладана, бергамота, кедра, валерианы, мелиссы, пачули, шалфея и ветивера, розы, сандала, а также все цитрусовые). Также можно попробовать дыхательные техники (тренировки медленного дыхания с акцентом на длительный выдох). Ну, и, наконец, не обходите вниманием хобби, которое приносит вам удовольствие. Кстати, заметным релакс-эффектом обладает и секс. Поэтому не пренебрегайте в этот период своими супружескими обязанностями и пореже вспоминайте о том, что у вас болит голова. Кстати, головные боли от занятий любовью тоже часто проходят.
Правило № 4. Наладьте гигиену сна
Недостаток сна усиливает усталость, раздражительность и головные боли. Поэтому очень важно соблюдать режим. Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные старайтесь сильно не нарушать режим. Исключите кофе и крепкий чай по вечерам и не пользуйтесь гаджетами минимум за час до сна. Спите в затемненном помещении без лишних звуковых раздражителей. Оптимальное время сна — не менее 7-8 часов, а отбой лучше установить до полуночи.⠀
Правило № 5. Скорректируйте своё питание
Рацион оказывает значительное влияние на симптомы ПМС. Простые изменения помогут чувствовать себя лучше: Крайне важно накануне месячных исключить чрезмерное потребление еды. Дробное питание в это время — то, что надо. Вместо трех больших приемов пищи лучше разделить рацион на 5-6 небольших порций в течение дня. Это поможет избежать резких перепадов уровня сахара в крови и снизить ощущение усталости. Ну и не менее важно, что именно вы едите.
Добавьте в рацион:
- сложные углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, ячмень, коричневый рис) — они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови;
- продукты, богатые кальцием: йогурт, творог, зелень — их потребление может снизить раздражительность и мышечные спазмы.
- Снизьте содержание или откажитесь от употребления жирного, соленого и сладкого. Избыток соли провоцирует отеки, сахар — резкие скачки глюкозы, что усиливает усталость, а жирные продукты могут вызывать дискомфорт в ЖКТ.
Но если изменения не приносят облегчения, а симптомы ПМС значительно снижают качество жизни, важно проконсультироваться с врачом. Возможно, потребуется медикаментозная терапия, которую подбирает специалист с учетом индивидуальных особенностей организма. В любом случае, ПМС — не приговор. Здоровые привычки, физическая активность и правильное питание помогут взять состояние под контроль и чувствовать себя лучше каждый месяц.
