Автор теории стресса Ганс Селье сказал, что со времен палеолита у человека было две реакции на стресс: либо бежать от врага, либо его бить. Но как быть нам, воспитанным и корректным, которым нельзя не то, что руки распускать, но и движением брови выдавать свой страх, гнев или отчаяние? Тем не менее, научиться справляться со стрессом, не теряя лица и не нанося окружающим увечий — вполне посильная задача. Как это сделать, aif.ru рассказала практикующий психолог Марина Роднова.
«Когда в жизни слишком много задач и проблем, требующих решения, организм пытается нас защитить от внешних раздражителей. По сути, стресс — это состояние повышенного напряжения и естественная реакция на голод, холод, физический или психологический дискомфорт», — объясняет эксперт.
Какая симпатическая!
Наша нервная система состоит из двух частей: симпатической и парасимпатической. Первая как раз и активирует реакцию «бей или беги». Когда мы сталкиваемся с угрозой или стрессовой ситуацией, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, который дает нам заряд энергии, ускоряет сердцебиение, то есть, готовит к тому, что сейчас надо будет резко действовать.
Вторая нервная система отвечает за восстановление и расслабление организма. Она «включается», когда организму требуется восстановить силы после физической активности или стресса.
То есть, симпатическая нервная система обеспечивает быструю реакцию на опасность, тогда как парасимпатическая восстанавливает баланс и спокойствие, когда что-то страшное уже позади, и можно спокойно выдохнуть и отдышаться.
Находиться долго в состоянии стресса — очень вредно для здоровья. Если уровень кортизола постоянно зашкаливает, это может привести к хронической усталости, снижению иммунитета и другим физическим и психическим проблемам. Поэтому очень важно уметь вовремя «отключать» симпатический отдел и «включать» парасимпатический. А проще говоря, необходимо уметь управлять своим состоянием, и снижать уровень стресса.
10 самых действенных способов
Физическая активность. Движение — главный враг кортизола. Многие интуитивно понимают это, сбрасывая стресс в спортзале, танцуя, начиная уборку, или выходя на пробежку. Достаточно даже поприседать в моменте, чтобы избавиться от лишнего напряжения. При этом, чем интенсивнее физическая нагрузка, тем быстрее снижается уровень стресса.
Упорядочивание. Отличная практика для успокоения. В помощь — домашние дела. Например, можно навести порядок в шкафах или рассортировать одежду, разложить по коробкам обувь.
Напряжение мышц. Этот метод может показаться парадоксальным, однако он основан на физиологии. Суть — в том, чтобы одновременно напрячь все мышцы и удерживать их в «зажатом» состоянии как можно дольше. Когда вы наконец-то расслабите их, то почувствуете не только приятную усталость, но и психологическое облегчение.
Фиксация внимания. Выберите 10 предметов в поле зрения и подробно опишите каждый из них и свои ощущения по его поводу. Например, так: «Кроссовки на моих ногах. Они бежевые с голубыми вставками. Они удобно сидят на ноге, пружинят при ходьбе, мне в них комфортно, они модные и красивые». Этот процесс помогает сконцентрироваться на реальности и меньше беспокоиться.
Растяжка. Даже небольшая разминка или мягкая йога могут значительно улучшить самочувствие. Ее можно практиковать даже на рабочем месте: плавно и неторопливо растягивая мышцы спины, шеи и плеч, сосредоточившись на своих ощущениях. Вот эта техника, по словам нашего эксперта, позволяет снять зажимы в теле. Итак: сделайте вдох и на выдохе поднимайте прямые руки снизу вверх от тела, ладони развернуты к небу, макушку тянем вверх, спину округляем. Коленки держим слегка согнутыми, а копчик как бы подтягиваем к животу. Эта растяжка позвоночника позволяет в моменте сбросить напряжение и снизить стресс.
Музыка и арт-терапия. Творческие и музыкальные занятия хорошо влияют на эмоциональное состояние. Слушая музыку или рассматривая картины, рисуя что-нибудь, постарайтесь сосредоточиться на образах, которые возникают у вас внутри. Даже если мысли будут не самыми приятными, постарайтесь не прогонять их, а просто понаблюдайте со стороны.
Теплый душ или ванна. Вода обладает уникальным свойством успокаивать нервную систему, помогает расслабиться, «смыть» плохие мысли и эмоции. Усилить эффект и максимально расслабиться помогут эфирные масла — лаванда или ромашка, известные своими седативными свойствами.
Ведение дневника. Это мощный и недооцененный инструмент для самовыражения и осмысления своих эмоций. Перенос мыслей на бумагу помогает, во-первых, упорядочить их, во-вторых, выплеснуть скопившийся негатив. Важно фиксировать не только плохое, но и отмечать то радостное, что вы заметили.
Общение с природой, животными. Прогулка в лесу или в парке, у озера или пруда помогает отвлечься от повседневных забот. Обратите внимание на звуки природы, прислушайтесь к шелесту листьев, пению птиц или журчанию воды. Это успокаивает. А если рядом — питомец, еще лучше.
Объятия. Это универсальный язык любви и поддержки. Они обладают сильнейшим терапевтическим эффектом, в том числе стимулируют выработку окситоцина. Если рядом нет никого, кто мог бы вас обнять, обнимите себя сами! Похлопайте по плечам или даже побаюкайте. Не бойтесь показаться смешными, вы — самый близкий для себя человек. И можете подарить самому себе поддержку и тепло.
Не все техники будут одинаково работать для всех без исключений. Кому-то ближе физические нагрузки, кто-то предпочтет творчество. Эффективность зависит от ваших предпочтений, поэтому важно экспериментировать и комбинировать различные варианты, чтобы понять: что подходит именно вам.
