Как справиться с симптомами менопаузы: гид по борьбе с проблемами климакса

Как справиться с симптомами менопаузы: гид по борьбе с проблемами климакса

Автор — врач
Сибилева Екатерина Андреевна

Как справиться с симптомами менопаузы: гид по борьбе с проблемами климакса

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна ЛеонидовнаКлимактерический синдром Женское здоровье Гинекология Здоровый образ жизни

Как справиться с симптомами менопаузы: гид по борьбе с проблемами климакса

По данным ВОЗ, в 45-55 лет у большинства женщин наступает климакс. Он длится несколько лет и влияет на самочувствие. У многих женщин появляются приливы, растёт вес, меняется настроение и снижается либидо. А ещё — ухудшается состояние костей, увеличивается нагрузка на сердце и повышается риск развития различных заболеваний.

Многие из проблем менопаузы можно предупредить. Рассказываем, что нужно делать, чтобы чувствовать себя хорошо.

Как справиться с симптомами менопаузы: гид по борьбе с проблемами климакса

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Следить за весом

С возрастом у всех женщин снижается мышечная масса и увеличивается доля жировой ткани. Виной всему — сбой работы яичников, который неизбежно сопутствует климаксу. Дисбаланс половых гормонов приводит к тому, что вес растёт быстрее, и жировая ткань откладывается на животе и бёдрах.

Факт!

Проблема лишнего веса — это не только внешний вид, но здоровье. Жировая ткань способна накапливать эстрогены, которые приводят к разрастанию клеток в матке и молочных железах.

Поэтому у женщин с лишним весом чаще выявляется миома, гиперплазия эндометрия и мастопатия. А ещё у них увеличивается нагрузка на сердце и сосуды — а значит, растёт риск инфаркта и инсульта.

Замечено также, что женщины с лишним весом чаще страдают от приливов и нарушений сна — обычных спутников климакса.

Затормозить естественный процесс угасания яичников мы не можем. Но в наших силах замедлить набор веса. И прежде всего это можно сделать через питание.

Учёные из Университета Земмельвейса в Будапеште проанализировали 134 исследования и обнаружили: некоторые привычки питания могут облегчить симптомы гормональных колебаний у женщин среднего возраста, в том числе и увеличение веса. Вот что они рекомендуют женщинам, вступившим в климакс:

Увеличьте потребление белка. Рекомендованный суточный объем — 1,6 г белка на один килограмм веса. Много белка содержит курица, яйца, бобовые, тофу, чечевица, нут, творог, йогурт. Например, попробуйте начинать день с греческого йогурта, а завершать тушёной курицей на ужин. Добавьте источники клетчатки. Овощи, зелень, ягоды, фрукты, злаки — они должны быть в вашем рационе каждый день — не менее пяти порций в сутки. Придерживайтесь средиземноморской диеты: больше растительных продуктов, оливкового масла, рыбы, меньше красного мяса и сладостей.

Исследователи отмечают, что в приближении менопаузы женщины становятся менее чувствительными к инсулину. Это может привести к тому, что организм будет хуже реагировать на глюкозу — и её уровень в крови станет расти. Инсулинорезистентность — прямой путь к развитию сахарного диабета.

Чтобы этого избежать, начинайте день с белкового завтрака и откажитесь от быстрых углеводов. Если хотите съесть шоколадку — делайте это только после полноценного приёма пищи. Так поступившие белки, жиры и медленные углеводы затормозят всасывание глюкозы в кровоток и предупредят её резкий подъем.

Активно двигаться

ВОЗ рекомендует всем людям не менее 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. Это может быть пешая прогулка, бег, кардиотренировки, пилатес, йога. Выбирайте любой вид спорта, который вам по душе. Например, вы можете два раза в неделю ходить на часовые занятия пилатесом и ещё минимум полчаса в выходные гулять пешком. Согласитесь, это немного.

Физические нагрузки помогают снизить вес и поддерживать тело в хорошей форме, нормализуют сон и аппетит, уменьшают проявления климакса и улучшают настроение.

Совет!

Главное, чтобы тренировки были регулярными. Лучше каждый день заниматься по 20-30 минут, чем один раз в неделю проводить три часа в тренажёрном зале.

Хорошо спать

Исследователи из Университета Земмельвейса говорят о том, что до 60% женщин страдают от бессонницы в приближении менопаузы. И снова виной всему гормоны.

Факт!

Снижение уровня прогестерона уменьшает выработку ГАМК, а без неё человек не может в полной мере расслабиться и с трудом засыпает. Снижение концентрации эстрогена перегружает нервную систему и приводит к частым пробуждениям посреди ночи.

Чтобы хорошо высыпаться, нужно ложиться спать каждый день примерно в одно и то же время. Лучше всего — до 23.00, чтобы не пропустить выработку мелатонина, необходимого для здоровья. Спать — не менее 8 часов в сутки, а если не хватает — давать себе возможность отдыхать днём.

Совет!

Учёные считают: чтобы высыпаться, важно соблюдать правильный интервал между сном и последним приёмом пищи. Он должен быть около 2-4 часов. Если перерыв будет меньше, вы не сможете уснуть из-за переполненного желудка. Если больше — станете просыпаться ночью из-за снижения сахара в крови.

Падение уровня глюкозы также может стать причиной повышенной ночной потливости и сильных приливов.

Эксперты предупреждают: чтобы хорошо спать, не пейте на ночь алкоголь и откажитесь от кофе. Спокойному сну способствуют продукты, богатые триптофаном: ягоды, бананы, молоко, овёс, вишнёвый сок. Этот гормон участвует в выработке мелатонина, а тот, как известно, помогает хорошо спать.

Отказаться от вредных привычек

Североамериканское сообщество по проблемам менопаузу предупреждает: у курящих женщин климакс чаще протекает тяжело, с приливами и нарушениями сна. Поэтому если вы курите — самое время бросить эту привычку.

Нужно избегать и пассивного курения. Вдыхание никотина также влияет на работу нервной системы и может утяжелять течение менопаузы.

Принимать витамины

Гормональные изменения в пременопаузу приводят к дефициту многих важных витаминов и минеральных элементов. У большинства женщин отмечается нехватка витамина D и кальция — это вредит костной ткани и ускоряет развитие остеопороза. Пересмотрите свой рацион или добавьте эти витамины в виде БАД.

Совет!

Немецкие учёные также отмечают, что женщинам в климактерическом периоде крайне важно поддерживать активность нервной системы, чтобы сохранить ясность мышления и хорошую память.

В этом вам помогут омега-3 жирные кислоты и холин, например, рыба и яйца.

При тяжёлом течении климакса врач может назначить гормональные препараты. Они будут восполнять нехватку собственного эстрогена — и тем самым уменьшать приливы и другие симптомы. Как назначают гормоны в менопаузе, читайте в статье «Гормоны и молодость: что должна знать женщина? Интервью с экспертом».

Использованы фотоматериалы Unsplash

Источник материала: Medaboutme.ru

Related Posts

Диетолог назвала отдых эффективным способом сжигания жира

Хоть это и кажется нелогичным Висцеральный жир — это глубокий брюшной жир, который окружает внутренние органы. Опасен он тем, что может повысить риск развития серьёзных проблем со здоровьем. Тесно связан такой…

Один вид гормональной контрацепции повышает риск инфаркта в 4 раза, и это не таблетки

Автор — врач кардиологАршинова Ирина АлександровнаПодбор контрацепции Инфаркт миокарда Фармакология Лекарства Кардиология Гинекология Лекарства и БАДы Согласно результатам масштабного исследования, некоторые гормональные контрацептивы могут в четыре раза…

Ученые выяснили, когда люди чувствуют себя наиболее счастливыми

Британские ученые выяснили, в какие дни и время суток люди испытывают наибольший эмоциональный подъем. Специалисты из Университетского колледжа Лондона изучили динамику психического состояния, настроения, самооценки людей утром,…

Депрессия добавляет проблем: она ускоряет начало и развитие физических болезней на 30%

Автор — врач кардиологАршинова Ирина АлександровнаДепрессия Психотерапия Взрослые с депрессией в анамнезе приобретают долгосрочные физические проблемы примерно на 30% быстрее, чем те, у кого их нет, выяснили…

Владимир Путин обсудил развитие Севастополя с главой региона Михаилом Развожаевым

Кадры из Ново-Огарева. Владимир Путин сегодня по видеосвязи провел рабочую встречу с губернатором Севастополя Михаилом Развожаевым. Подробно обсудили социально-экономическое развитие города за последние пять лет. За это…

Почему даже после обильной еды всегда есть место для десерта? Объясняют учёные

Автор — врач кардиологАршинова Ирина АлександровнаПравильное питание Здоровый образ жизни Даже после обильного обеда, когда едва можешь двигаться, многие люди находят «местечко для десерта». Теперь учёные нашли…

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *