Если вы решили сбалансировано питаться, сбросить или набрать вес, придется внимательно следить за калориями. По крайней мере до того дня, пока не поймете, что и в каких объемах нужно есть. Разбираемся, как правильно считать калории.
Как научиться быстро считать калории
Чтобы достичь цели, нужна самодисциплина. Соблюдать ее несложно, если учесть простые правила:
Если будете следовать правилам, примерно за месяц научитесь «на глаз» определять калорийность блюд и осваивают альтернативные рецепты. Например, перейдете на домашний кетчуп, чья калорийность в три раза ниже, чем у фабричного.
Чем пользоваться при подсчете калорий
Прежде чем браться за учет еды, подсчитайте суточную калорийность пищи. Она индивидуальна и зависит от пола, возраста, обмена веществ или показаний к определенному режиму питания. Также важны режим сна, степень подвижности и желанные цели по весу.
Так, для похудения нужен дефицит калорий, поэтому суточная норма уменьшается на 10, 15 или 20%. Для набора, наоборот, нужен профицит — человек должен получать полезные калории, а это, как правило, белок, для роста мышц.
Вы можете найти формулы вычисления суточной калорийности в интернете или использовать наш калькулятор калорий. В настройках выберите одну из формул — Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сен Жеора, которые опираются на показатели базального метаболизма или ПБМ, в англоязычной версии BMR — basal metabolic rate.
Формула Харрис-Бенедикта разработана в 1919 году и не учитывает состав тела или уровень мышечной массы:
Формула Миффлин-Сан Жеора разработана в 1990 году и учитывает больше современных параметров, поэтому считается более точной:
Как рассчитать норму калорий для женщин и мужчин
ПБМ или ВОО — величина основного обмена, — это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. Его нужно умножить на коэффициент вашей активности:
Например, если у женщины базовый обмен веществ 1500 и она занимается спортом трижды в неделю, то общая норма калорийного потребления считается так: 1500 × 1,55 = 2325 ккал.
Важно
Если вам не нравится постоянно контролировать калорийность, ищите другие способы правильно питаться.
Как оценивать продукты по таблицам калорийности
Существуют тысячи таблиц калорийности продуктов. Есть удобный калькулятор Food.ru — он поможет рассчитать калорийность и перевести разные объемы в граммы, миллилитры и иные единицы измерения.
Имейте в виду, что блюда разделяют на простые и сложные. У простых вес не меняется при готовке, у сложных он растет или уменьшается. Например, салат — простое блюдо, а жаркое — сложное, потому что мясо при жарке теряет влагу.
Как оценивать сложные и составные блюда
Чтобы рассчитать калорийность блюда из нескольких ингредиентов, действуйте пошагово:
-
Определите вес каждого ингредиента.
-
Рассчитайте пищевую ценность ингредиента, умножив его вес на калорийность. Исходя из расчета на 100 грамм, для подсчета на 200 грамм табличную калорийность нужно умножить на 2; а для расчета на 20 грамм — на 0,2.
-
Сложите данные по всем ингредиентам и получите калорийность блюда.
Предположим, в рецепте салата 100 грамм помидоров (20 ккал на 100 грамм), 50 грамм огурцов (15 ккал на 100 грамм) и 30 грамм сыра (333 ккал на 100 грамм).
Расчет таков:
Итоговая энергетическая ценность блюда: 20 ккал + 7,5 ккал + 99 ккал = 126,5 ккал.
Интересный факт
В конце XIX века американский физиолог Уилбур Этуотер придумал измерять количество энергии, выделяемой при сгорании пищи в специальной камере. Он же и внедрил понятие «калория».
Зачем нужны приложения для подсчета калорий
Придуманы сотни приложений, упрощающих расчеты. У них есть большие, постоянно пополняемые базы данных из блюд и продуктов от региональных предприятий или ресторанов.
Скачайте несколько приложений — у многих есть бесплатная версия. И протестируйте каждое, выбирая подходящее:
Как получать информацию из описания на упаковке
В России положено указывать на этикетке пищевого продукта энергетическую ценность, количество белков, жиров и углеводов — на 100 грамм или на порцию.
Внимательно изучайте данные на этикетке. Внося блюдо в блокнот или приложение, не забывайте вписать добавки к еде вроде соусов или хлеба.
Как считать ресторанное меню
Если вы обедаете в кафе или ресторане, ищите информацию о калорийности блюд в меню — многие заведения это указывают. Не стесняйтесь спрашивать о калорийности у официантов. И помните — цифры могут быть приблизительными.
Если сведений нет или вы в них не уверены, на начальном этапе учета калорийности откажитесь от многосоставных блюд и еды с соусами.
Совет
Будьте аккуратны с коктейлями, баббл ти или кофейными напитками. Они часто очень калорийны из-за добавления жирных сливок, сиропов, топингов, сахара.
Что можно сделать?
Оценивать не только калорийность еды, но и ее содержимое. Например, мясной белок насыщает, а легкие углеводы создают иллюзию, разжигая голод. Подробные записи по КБЖУ позволят проанализировать питание и скорректировать его.
А вы считаете калории? Расскажите в комментариях.