Начался сезон пикников, отдыха на природе и, конечно, шашлыков. Однако после таких застолий можно столкнуться с неприятными ощущениями: тяжесть в животе, вздутие, а через пару недель — неожиданные и не очень приятные цифры на весах. Как наслаждаться любимыми блюдами без вреда для здоровья и фигуры? Сформулировали для вас правила, которые помогут провести сезон шашлыков легко и без неприятных последствий.
Овощи для полезных гарниров, свежее мясо для шашлыков, компоненты для маринадов и аксессуары для пикника на природе вы найдете на полках «Пятёрочки» рядом с домом. А если времени совсем мало, а вам еще нужно собрать столько всего, закажите доставку в мобильном приложении — привезут за 30 минут.
Здоровый подход к шашлыку можно разделить на несколько этапов: выбор основного ингредиента, состав маринада, способ приготовления, гарниры и соусы, норма потребления и сопутствующие напитки. Соблюдая правила каждого, вы получите удовольствие от блюд на огне и оградите себя от проблем со здоровьем и лишним весом.
1. Выбирайте правильное мясо
Первое правило — не все мясо одинаково полезно. Жирная свинина или баранина содержат много калорий и насыщенных жиров, которые замедляют пищеварение. Добавьте к ним — или замените их на — курицу или индейку, выбирая грудку и мясо бедра без кожи, постную говядину, рыбу и морепродукты. Такие варианты богаты белком, но легче усваиваются. Если без свинины не обойтись, сочетайте ее с овощами, которые нейтрализуют вред жиров, и выбирайте нежирные части, например, вырезку.
2. Маринуйте с умом
Классические маринады на майонезе или уксусе раздражают желудок и добавляют лишние калории. Попробуйте альтернативы.
Такие маринады не только полезны, они помогают белку лучше усвоиться.
Совет
Держать мясо в маринадах, кроме гранатового, можно от 12 часов до суток. Гранатовый работает чуть дольше — от суток до двух. Мариновать лучше всего в стеклянной или керамической посуде. Например, удобно использовать обычные трехлитровые банки.
3. Жарьте правильно
Техника приготовления влияет не только на вкус, но и на пользу блюда и даже на его безопасность. Дело в том, что при обжарке мяса на огне образуются полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), и чем сильнее зажаривается или обугливается мясо, тем больше ПАУ. Эти соединения опасны тем, что способны провоцировать рак.
Поэтому контролируйте температуру. Дайте углям хорошо прогореть, чтобы они были не раскаленными, а тлеющими — это предотвратит образование канцерогенов из-за подгорания. Избегайте открытого пламени. Если жир капает на угли, приподнимите шампуры или накройте мясо фольгой. Используйте пульверизатор с водой, чтобы погасить очаги огня.
Совет
Дайте мясу «отдохнуть». После приготовления оставьте его на пять–семь минут под фольгой — это сохранит сочность и облегчит переваривание.
4. Не забывайте про овощи и избегайте тяжелых соусов
Шашлык — не только мясо. Овощи на углях в качестве гарнира станут отличным источником клетчатки, добавят сытости и помогут не налегать только на белок. Приготовьте на углях ассорти из кабачков, баклажанов, болгарского перца. Добавьте свежие овощи: пекинскую капусту, огурцы, помидоры. И обязательно — зелень: петрушку, кинзу, укроп, руколу.
Кетчуп, майонез и готовые гриль-соусы содержат сахар, соль и трансжиры. Замените их на легкие полезные соусы, которые можно сделать самим: греческий дзадзики из йогурта, огурца и чеснока, мексиканский гуакамоле из авокадо, лайма и зелени, а если не можете без томатного, то приготовьте домашнюю аджику, которую можно сделать с разной степенью остроты.
5. Контролируйте порции
На природе, за общим столом легко потерять бдительность. И как бы ни хотелось оторваться и съесть побольше, соблюдайте умеренность. Эксперты советуют ограничиться 200 граммами за один прием, иначе лишнее будет долго и тяжело перевариваться. Чтобы не съесть это самое лишнее, используйте лайфхаки:
Если переели, не корите себя. Сделайте разгрузочный день на овощах и кефире, а на следующем пикнике учтите ошибки.
Совет
Не пропускайте завтрак. Если знаете, что днем будет пикник, не голодайте с утра. Плотный завтрак, например, овсянка, яйца, творог, убережет от переедания на природе.
6. Пейте правильно
Сладкая газировка и алкоголь, особенно пиво, — главные враги стройности. Они содержат пустые калории и усиливают аппетит. Не говоря уже о том, что газированные напитки провоцируют брожение и усиливают дискомфорт при переедании. Выбирайте в качестве сопровождения к шашлыку воду с лимоном или мятой, зеленый чай — его можно пить холодным, морсы без сахара. Если отказаться от алкоголя сложно, ограничьтесь бокалом сухого вина.
Что можно сделать?
Организовать активный отдых — это поможет сжечь часть калорий. Играйте в бадминтон, фрисби, волейбол. Устройте прогулку по лесу или танцы под музыку. Просто пройдитесь 15–20 минут после еды, вместо того, чтобы сидеть на месте.
