Две наиболее важные составляющие здорового образа жизни — занятия спортом и еда. Важно грамотно сочетать их, чтобы поскорее прийти к желаемому результату и поддерживать его. Рассказываем о правилах питания при тренировках, а также какие продукты стоит включать в рацион.
Что есть до тренировки
Люди, которые только начинают заниматься спортом, сомневаются, стоит ли есть перед посещением тренажерного зала или бассейна. Специалисты рекомендуют отказаться от приема пищи непосредственно перед тренировкой. При этом за полтора-два часа до тренировки стоит позавтракать или пообедать: так продукты лучше усвоятся, а вы не будете чувствовать себя голодным. Предпочтительнее съесть что-то сытное, то, что даст энергию для занятий спортом.
Правильное питание должно включать жиры, белки и углеводы. Тогда выносливость увеличится, а занятия спортом будут эффективными. Белки помогают набрать и поддерживать объем мышечной массы, углеводы наполняют энергией, а правильные жиры ускоряют восстановление мышц и улучшают состояние связок и суставов.
Предлагаем несколько вариантов питания до физических активностей.
Совет
Прислушивайтесь к своему организму. Если вам хочется есть до тренировки, не отказывайтесь от перекуса, но возьмите что-нибудь легкое: банан, яблоко или йогурт. Также не стоит вводить в свой рацион мучные изделия.
Правила питания после тренировки
Основной рацион в период физических нагрузок зависит от ваших целей. Если вы хотите привести себя в форму, вам нельзя допускать состояние сильного голода, иначе есть риск сорваться. Спустя 20 минут после физической активности можно перекусить фруктом: киви, яблоком, бананом. Полноценный прием пищи лучше планировать через час после тренировки.
Если у вас цель набрать мышечную массу, тогда поешьте в течение часа после тренировки. Выбирайте продукты, богатые белком. Еда должна легко усваиваться, не вызывать вздутие. Идеальные продукты для питания после занятий спортом:
Важно
Старайтесь не употреблять быстрые углеводы после тренировки: фастфуд, мучные изделия, десерты с высоким содержанием сахара. В противном случае все ваши старания будут напрасны. Следите за составом питания и биологически активных добавок: не все продукты полезны для здоровья.
Важен ли питьевой режим
Активные занятия спортом невозможно представить без четко выработанного питьевого режима. Водный баланс в организме — залог хорошего самочувствия и правильной работы ЖКТ. Отсутствие должного количества питья во время тренировки снижает потоотделение. Так организм борется с обезвоживанием, а это чревато перегревом организма и высокой нагрузкой на сердце, что может вызвать головокружение и даже потерю сознания.
Эксперты считают, что среднестатистический взрослый человек должен выпивать определенное количество воды в день:
Однако для расчета точной суточной потребности в течение дня нужно ориентироваться на внутренние ощущения. Нужно учитывать вес, состояние здоровья, вид спорта, температуру воздуха.
Важно
Если вы испытываете жажду до или во время тренировки, не отказывайте себе в стакане воды.
Как разнообразить рацион
Экспериментируйте с полезными десертами: приготовьте дома низкокалорийный брауни без сахара, штрудель из лаваша, меренговый рулет с рикоттой.
Не отказывайте себе в плотном и вкусном завтраке, делайте бутерброды с цельнозерновым бездрожжевым хлебом, вводите в рацион новые продукты, которые содержат белок: фасоль или нут. Из последнего можно сделать домашний хумус и добавить к нему свежие овощи.
Что можно сделать?
Составить меню на неделю, заранее купить необходимые продукты и убрать подальше все, что есть не рекомендуется. Также старайтесь готовить заранее для тренировочных дней, чтобы не пришлось после изнурительных упражнений ехать в супермаркет и стоять у плиты.
