Бег порой кажется очень простым видом спорта. Ну что тут сложного? Надевай кроссовки и беги куда хочешь, без денег, разрешений или специального оборудования. Но так ли это на самом деле? Разбираемся, как начать бегать правильно — с пользой для здоровья, комфортно и безопасно.
Как подготовиться к тренировкам
Если заниматься спортом вы решили только сейчас, бегали последний раз еще в школе и по восемь часов в день сидите в офисе, то привыкать к физическим нагрузкам нужно постепенно.
Как мотивировать себя
Мотивация у каждого будет своя — исходя из настроения, состояния здоровья, рекомендаций врача и так далее. Чтобы закрепить и поддержать эту мотивацию, нелишне почитать про пользу бега. Введите в поисковой строке запрос «чем полезен бег» — и получите перечень убедительных ответов. Например:
Как ставить собственные цели
Допустим, вы приняли решение — чтобы прожить дольше и в здоровом теле, вы намерены бегать. Теперь нужно укрепить мотивацию конкретными целями. От этого будет зависеть программа тренировок, частота, время, объемы нагрузки и даже типы покрытия, по которым вам предстоит бегать.
Для чего чаще всего бегают:
На этом этапе или раньше проконсультируйтесь с лечащим врачом — скорректируйте при необходимости цели, желаемые и реальные сроки их достижения, варианты нагрузки и интенсивности тренировок.
Как выбрать экипировку
Конкретные прописанные цели — это почти готовый план действий. К его реализации уже можно подбирать экипировку. Сначала лучше выбрать главное — обувь, а потом — одежду и прочие аксессуары.
Базовые правила подбора обуви:
-
Новичкам и тем, кто намерен бегать по городским асфальтированным дорожкам, обувь нужно выбирать особенно тщательно — важно снизить нагрузку и риск травм.
-
Выбирайте специальные кроссовки для бега с амортизирующей гибкой подошвой и вентиляцией.
-
Беговая обувь должна быть на один—полтора размера больше, поскольку от нагрузки стопа несколько увеличивается.
-
Колодка кроссовок должна эффективно поддерживать стопу, но не быть слишком жесткой.
При выборе оптимальной обуви помните — для стоп и суставов опасны обычные кеды и прогулочные кроссовки!
Правила выбора одежды и аксессуаров:
Основы бега для новичков
Начинать стоит с двух—трех тренировок в неделю, между которыми лучше делать один или два дня перерыва, чтобы дать телу привыкнуть к нагрузкам без переутомления и стрессов. Постепенно частота, продолжительность и интенсивность могут увеличиваться. Но делать это нужно без спешки и рывков.
Зачем нужна разминка
Очень важно не пропускать разминку. Никогда! Она мягко готовит мышцы, связки и суставы к нагрузке, что снижает риск травм и настраивает вас на продуктивную тренировку.
Разминка нужна всему телу: ведь во время бега работают не только ноги, но и мышцы корпуса, руки. Подготовить тело к тренировке поможет динамическая растяжка или стретчинг. 7—10 минут — и можно двигаться дальше!
Техника бега
Чтобы научиться управлять своим телом правильно, не надо сразу бежать на стадион. Начать лучше и полезнее с базовых упражнений. Первое из них, «Поза бега», научит вас правильному положению ног во время бега:
Второе упражнение, «Падение», научит вас приземляться. Так его назвали авторы книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». Выполняется оно так:
Начиная бегать, следите за положением тела — это поможет тренироваться без переутомления и травм:
Темп, дыхание и пульс
Важно научиться выбирать правильный темп — не спешить, но и не медлить. Например, если резко стартовать и сразу бежать быстро, то к концу пробежки в силу неподготовленности вы устанете и можете получить травму. Выработайте равномерный темп, при котором пульс и дыхание стабильны.
Дыхание
Обычно тренеры советуют дышать ритмично: например, вдох на два шага, выдох — на один шаг. Но важно прислушиваться к своему телу. Старайтесь дышать в комфортном ритме, а при появлении одышки замедляйтесь и переходите на шаг.
Пульс
Тренеры и медики советуют держать его в пределах 60–80% от максимального. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, вычтите из 220 свой возраст. К примеру, для бегуна 30 лет формула расчета оптимального пульса для бега такова: (220 — 30) х 60-80% = 114–152
Пульс и дыхание — ключевые показатели, которые показывают, эффективна ли тренировка и не слишком ли резвый или медленный темп вы выбрали.
Почему важна заминка
Не пропускайте заминку после тренировки, даже если очень устали. Простые упражнения — статическая растяжка, элементы йоги, пилатес или стретчинг — помогут вам разогнать кровь от перегруженных мышц по всему телу, успокоить дыхание и расслабиться.
Планирование тренировок
Итак, новичку нужно заниматься по одному—два раза в неделю с перерывами в один—два дня между тренировками. Время тренировки поначалу должно составлять 20—30 минут с учетом разминки и заминки. Постепенно его можно увеличивать.
Программа бега для начинающих
Есть разные программы для начинающих бегунов. Тренеры нередко советуют программы знаменитой бегуньи Грете Вайтц — их эффективность основана на чередованиях ходьбы и бега. Например:
Когда вы освоитесь, то сможете бегать дольше или быстрее, добавлять подъемы в горку, бег по песку и другие нагрузки. Но для начала вам необходимо научиться управлять своим телом и дыханием во время тренировок.
Когда лучше всего бегать
Выбирайте время и дни недели так, как удобно вам. Некоторые «жаворонки» с радостью бегают по утрам, пока «совы» не могут отлепить себя от подушки. Зато «совы» охотно бегают по вечерам или в обед. Учтите только, что высокоинтенсивные тренировки поздним вечером могут мешать засыпанию.
Где лучше бегать
Вам хочется бегать по лесу, морскому побережью или стадиону рядом с домом? Если можете, делайте так — чтобы не только тренироваться, но и мотивировать себя приятными видами.
Но важнее не место, а поверхность для пробежки. В идеале новичку требуется амортизирующее покрытие, безопасное для не привыкших к нагрузкам суставов — в фитнес-клубе, на специальных городских дорожках или, на крайний случай, на тропинках в ближайшем парке.
Асфальт — не лучшее покрытие для бега, но к нему нужно привыкать сразу, если вы хотите участвовать в марафоне. Хуже всего для бега плитка и бетон — на них выше риск споткнуться, упасть, получить травму.
Как избежать травм
Кроме правильной экипировки избежать перегрузок и травм вам помогут:
Если вы приболели или потянули мышцу, не заставляйте себя тренироваться — это не только усугубит проблемы, но и демотивирует вас.
Питание и питьевой режим
Чтобы избежать обезвоживания, желательно каждые 15—20 минут пить воду или изотоник. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма — проконсультируйтесь у врача по нужным вам объемам жидкости.
Ваш лечащий врач или тренер также подскажет, какое питание нужно и как его сочетать с тренировками. Потому что это зависит от ваших целей, режима дня и здоровья. В очень общем виде можно сказать, что:
Советы по поддержанию мотивации
Как начать бегать и не бросить? Как не поддаваться лени, которая всегда рада нашептать вам, что за окном дождь и лучше остаться дома вместо пробежки? Как не падать духом, если поначалу ничего не получается? Вот несколько советов от бегунов и марафонцев.
-
Не поддавайтесь на шутки приятелей, недоумевающих, зачем вам куда-то бежать в такую рань, когда все спят. Помните про теорию ведра с крабами — те, кто ничего не делает или не борется с вредными привычками, склонны агитировать и других не бороться.
-
Советуйтесь с опытными бегунами! Важно также не стесняться, если что-то не получается. Помните — на освоение любого навыка требуется не меньше 10 000 часов. И каждый марафонец когда-то начинал с медленных и очень скромных шагов!
-
Заведите беговой дневник, чтобы отслеживать свой прогресс. Кому-то удобно записывать в блокнот, для кого-то таблица в Excel более наглядна, и все больше людей пользуются приложениями для смартфона.
-
Соберите плейлист бодрой музыки. Мы неосознанно подстраиваем темп под ритм звучащей музыки, а любимые треки стимулируют нашу активность. Создайте свой плейлист или слушайте готовые в приложениях — часто в них есть десятки, а то и сотни подборок для бега.
-
Найдите единомышленников — если не тех, с кем бегаете, то хотя бы тех, кто разделяет ваши цели. Присоединяйтесь к онлайн-сообществам любителей бега, обменивайтесь своими достижениями и мотивируйте друг друга.
Что можно сделать?
Вести не только беговой, но и пищевой дневник, чтобы контролировать свое питание. А также — рассчитать, сколько белка вам нужно для похудения или набора мышечной массы, в зависимости от стиля жизни и нагрузок.
