Стресс стал неизбежной частью жизни многих людей. Поэтому так важно уметь работать с ним: «гасить» последствия и использовать его гормоны себе на пользу. Разбираемся с полезным и вредным стрессом, делимся простыми способами его нейтрализации.
Положительный и отрицательный стресс
Во время напряжения телом «командуют» надпочечники, вырабатывая соответствующие гормоны. Все, что происходит с человеком, начиная от подъема давления и учащения сердцебиения, заканчивая повышением уровня глюкозы в крови и торможением пищеварения, биологически нужно для выживания.
Стресс — старейший механизм самозащиты. Древний человек должен был уметь в секунду активизировать все ресурсы организма и правильно среагировать на ситуацию: бежать, прятаться или нападать. От него современным людям и передались реакции в стрессовой ситуации: «замри, бей или беги». Обычно доминирует одна: кто-то чаще застывает, кто-то старается уйти от опасности, а кто-то проявляет агрессию. Все зависит от «настроек» мозга, физиологии, ситуации и от вида стресса. Поэтому так трудно найти способ борьбы со стрессом, подходящий абсолютно для всех.
Положительный стресс
Эустресс — состояние, когда возникшая ситуация незначительна, эмоциональное напряжение от нее проходит быстро и без последствий для здоровья. С помощью эустресса люди адаптируются к новым условиям и получают опыт.
Эустресс улучшает работу иммунной системы, тренирует тело и мозг. Его примеры — хорошая тренировка, продолжительная пешая прогулка или иное приятное событие.
Отрицательный стресс
Когда стрессовые ситуации идут друг за другом, люди не успевают восстановить себя. Ресурсы организма истощаются, страх становится жизненным фоном и возникает хронический стресс (дистресс).
В первую очередь страдают надпочечники: они не могут все время синтезировать гормоны стресса. Это влияет на другие системы тела: падает активность кишечника, ухудшается работа иммунной и нервной системы, пропадает сон. Человек заболевает.
Когда нужно обратиться к специалисту
Источник дистресса — не всегда горе: на состоянии отражается и «градус» негативных событий, и их продолжительность (или чередование).
Вот типичные признаки дистресса:
Дистресс истощает организм и отнимает силы, поэтому восстановить баланс гормонов самостоятельно не получится. Нужно обратиться к специалисту, заметив у себя один-два тревожных признака.
Лучше, конечно, себя до этого не доводить: вовремя есть и спать, добавлять в жизнь отдых и спорт для выработки гормонов радости; правильно расходовать гормоны стресса. И учиться быстро успокаиваться в сложные моменты.
Как быстро успокоиться
Важно переключить внимание мозга со сложной ситуации на что-то иное. Ведь пока главный «компьютер» человека не успокоился, он поддерживает напряжение во всех органах тела, истощая их.
Дыхательные практики
Учащенное дыхание — реакция, с помощью которой организм снимает мышечный спазм, вызванный выбросом гормонов. Важно успокоиться и восстановить дыхание, чтобы тело поняло — все хорошо.
Существует большое количество практик, чтобы успокоить нервную систему и взять под контроль мысли и чувства. Считая такты дыхания, человек переносит внимание на физические ощущения, достигает облегчения и спокойствия.
Вот несколько несложных техник для борьбы со стрессом:
Можно завершить дыхательную практику медитацией — успокоить разум и расслабить мышцы, сжатые стрессом. Медитации эффективны, но требуют некоторого опыта, поэтому для начала можно обойтись только дыхательными практиками.
Совет
Используйте современные методы борьбы со стрессом — скачайте на смартфон бесплатное приложение для дыхания. Для практики нужно лишь выбрать режим, установить время (от 5 до 15 минут), выбрать звуковой сигнал и нажать «Старт».
Головоломки для мозга
Решайте задачи и головоломки, соберите кубик Рубика или паззл. Доказано, что это стимулирует выработку дофамина, гормона радости.
Вот еще пара техник для борьбы со стрессом:
Совет
Не выбирайте сложные задачи, это лишь усилит стресс. Лучше обратиться к детским головоломкам или примерам на дроби для пятых-шестых классов — в стрессовой ситуации мозгу этого вполне достаточно.
Сброс гормонов стресса
Важно не только успокоиться, но и сбросить излишки гормонов стресса. В этом отношении хорош метод физического замещения, который переводит негативные чувства в действия.
Можно без вреда для вас и окружающих:
Совет
Выплесните свои чувства на бумагу. Опишите ситуацию, не стесняясь в выражениях. А потом сожгите или порвите этот лист.
Физическая активность
Занятия спортом помогут успокоиться и ускорить обмен веществ. Чтобы снизить уровень адреналина и избавиться от лишнего кортизола, подойдет работа с весами или боксерской грушей. Хороши и мягкие практики, нормализующие дыхание и приводящие мысли в порядок: йога, плавание, тайчи (тайцзы) или пилатес.
Совет
Если нужно выступать перед аудиторией, можете быстро снять приступ волнения простыми приседаниями на месте.
Взаимодействие с водой
Стакан прохладной воды, выпитый в стрессовой ситуации — отличный способ снизить тревогу. Кстати, порой в сложных ситуациях люди забывают о еде и питье, а обезвоживание усиливает тремор и чувство страха. Если есть возможность, примите контрастный душ. Можно и просто помыть посуду.
Совет
В любой «водной» технике будьте осознанны и сосредоточьтесь на физических ощущениях. Это превратит процедуру в успокаивающую медитацию.
Подходящий перекус
Кортизол усиливает аппетит и влияет на уровень глюкозы. По его сигналу организм начинает запасать энергию, при этом ему отчаянно хочется сладкого и жирного! Иногда можно позволить себе половинку пирожного или гамбургер, но в другие дни постарайтесь поддерживать мозг и нервы полезными продуктами.
Интересный факт
Исследования говорят, что жевание жвачки помогает снизить стресс и повышает устойчивость к нему (только не делайте этого на пустой желудок).
Что можно сделать?
Добавить в рацион продукты с триптофаном и серотонином, которые важны для борьбы со стрессом, спокойствия и хорошего сна. И почаще улыбаться — доказано, что даже вынужденная улыбка улучшает настроение.
