Все мы — рабы наших привычек. Если они вредные — мы начинаем болеть, а если полезные — здоровье становится крепче. Поэтому хорошие привычки надо вырабатывать как можно раньше, с самого детства.
Какие пять полезных привычек помогут поддерживать здоровье пищеварительного тракта, aif.ru рассказала врач гастроэнтеролог отделения гастроэнтерологии Морозовской детской городской клинической больницы Александра Метелина.
Пищеварительная система — не просто «труба» для переваривания пищи. Это сложная, чувствительная к внешним и внутренним факторам система, состояние которой напрямую влияет на уровень энергии, иммунитет и общее самочувствие.
Чтобы ЖКТ работал исправно, а мы были бодры и здоровы, обзаведитесь пятью привычками, эффективность которых подтверждена клиническими наблюдениями и включена в рекомендации международных гастроэнтерологических сообществ.
Полезная привычка № 1. Стабильный режим питания
Регулярные приёмы пищи в определённое время суток формируют ритмичную работу желудочно-кишечного тракта. Это обеспечивает своевременную выработку пищеварительных ферментов, нормальную моторику желудка и кишечника, а также снижает риск функциональных расстройств (вздутия, запоров, ощущения тяжести).
Соблюдение базовой структуры: три основных приёма пищи и один-два перекуса. Интервалы между ними — примерно 3–4 часа.
Полезная привычка № 2. Регулярное поступление пищевых волокон (клетчатки)
Рациональная нутритивная поддержка работы ЖКТ невозможна без клетчатки. Она улучшает консистенцию стула, стимулирует перистальтику, снижает уровень воспаления и служит субстратом для роста полезной микрофлоры, от которой зависит иммунитет.
Ешьте свежие овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые, семена. Оптимальное потребление: 25–30 г клетчатки в сутки для взрослых и подростков, детям — поменьше. Малышам с 1 до 3 лет рекомендуется употреблять около 19 г клетчатки в день, от 4 до 8 лет — 25 г.
Полезная привычка № 3. Достаточное потребление воды
Водный баланс напрямую влияет на консистенцию кишечного содержимого. При дефиците жидкости даже высокое потребление клетчатки может привести к усилению запоров. Кроме того, вода участвует в процессе всасывания, выведения метаболитов (тех самых токсинов) и поддержании здоровья слизистой оболочки кишечника.
Детям надо пить: от 500 мл до 1500 мл чистой воды в день, в зависимости от возраста. Взрослым: 1,5–2 литра. А при физической нагрузке, жаре или патологиях ЖКТ — объём индивидуализируется.
Важно: учитывается только чистая вода, не соки, супы или кофеинсодержащие напитки.
Полезная привычка № 4. Ежедневная физическая активность
Гиподинамия — один из недооценённых факторов в развитии функциональных расстройств ЖКТ. Умеренная физическая активность стимулирует перистальтику, улучшает кровоснабжение органов пищеварения, и оказывает антистрессовое действие. А ведь стрессы также могут нарушать моторику ЖКТ.
Рекомендации
Минимум 30 минут умеренной активности в день — ходьба, йога, плавание, утренняя зарядка. Даже короткие регулярные разминки при сидячей работе могут быть эффективны.
Полезная привычка № 5. Осознанное пищевое поведение
Психоэмоциональное состояние и пищеварение тесно взаимосвязаны. Хронический стресс, тревожность, привычка есть «на ходу» или во время прокрастинации мешают адекватной работе ЖКТ — начиная с процесса жевания и заканчивая секрецией ферментов.
Не ешьте в спешке. Исключите приём пищи перед экранами. Ориентируйтесь на физиологические сигналы голода и насыщения. Создавайте комфортную и приятную обстановку для приёма пищи.
И пять плохих
Есть и те привычки, которые могут нарушить здоровье ЖКТ. Некоторые наши повседневные действия кажутся безобидными, но при регулярном повторении подтачивают ресурсы пищеварительной системы. Вот пять из них, которые стоит пересмотреть.
Вредная привычка № 1. Пропуск приёмов пищи и длительное голодание
Несвоевременное питание нарушает биологические ритмы работы ЖКТ: выработка желудочного сока становится хаотичной, замедляется перистальтика, растёт риск гиперсекреции и гастрита
Вредная привычка № 2. Привычка есть на ходу или за экраном
Когда внимание сосредоточено на телефоне или ноутбуке, нарушается контроль за объёмом съеденного, снижается качество пережёвывания пищи и нарушается выработка ферментов.
Вредная привычка № 3. Злоупотребление кофе, газировкой и сладкими напитками, а также полуфабрикатами и ультрапереработанными продуктами
Кофеин стимулирует секрецию желудочного сока, может вызывать раздражение слизистой. Газированные и сладкие напитки способствуют вздутию, нарушению микробиоты, скачкам сахара и скрытому обезвоживанию.
Колбасы, снеки, йогурты с сахаром, готовые соусы, фастфуд — все они перегружают печень, вызывают нарушение моторики, нарушают баланс кишечной микробиоты, провоцируют запоры и воспалительные реакции.
Вредная привычка № 4. Есть от скуки, заедать стрессы
Такая привычка ведет к развитию расстройств пищевого поведения, ожирению, что, конечно, плохо отражается и на здоровье ЖКТ.
Вредная привычка № 5. Игнорирование потребности в дефекации
Одна из самых разрушительных привычек, особенно у детей и подростков — это терпеть и до последнего откладывать поход в туалет «по большому». Задержка стула по внешним причинам (неудобный туалет, спешка, стеснительность) может привести к запорам, формированию патологических поведенческих паттернов и функциональным расстройствам ЖКТ.
ЖКТ — чувствительная и умная система, которая чутко реагирует на наш образ жизни. И зачастую отказ от вредной привычки даёт больший эффект, чем очередной суперфуд или пробиотик. Здоровый кишечник — это результат постоянного, но посильного внимания к себе.
«Гармоничная работа пищеварительной системы невозможна без базовых ежедневных ритуалов. Это не про строгие диеты и разовые решения, а про последовательную систему самоподдержки. Именно простые, регулярные привычки становятся ключом к стабильному самочувствию, профилактике расстройств ЖКТ, а также к высокому качеству жизни», — говорит Метелина.
