Дыхание — не просто базовая функция организма, но и ключ к улучшению физической выносливости, управлению стрессом и повышению концентрации внимания. Несмотря на свою простоту, правильное дыхание может существенно влиять на качество нашей жизни.
Тренер и эксперт по здоровому похудению Константин Апанасенко рассказал aif.ru, как правильно дышать при силовых и кардио-нагрузках, а также при растяжке, чтобы тренировки были эффективнее.
При занятиях любой гимнастикой инструктор обязательно уделяет внимание дыханию, подсказывая, какую часть упражнения делать на вдохе, а какую — на выдохе, а также, когда лучше задержать дыхание, а когда делать этого не стоит. Почему это так важно?
Каждый слышит, как он дышит
«Правильное дыхание при тренировках помогает мышцам работать эффективнее и дольше, сохраняя их выносливость, — объясняет эксперт. — Разновидностей дыхания во время занятий может быть много. Например, глубокое дыхание снижает уровень кортизола, уменьшая стресс, и активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и улучшению концентрации. Осознанное дыхание регулирует пульс, помогая сердцу работать в более стабильном ритме. А достаточное насыщение организма кислородом ускоряет восстановление после физических и эмоциональных нагрузок, помогая быстрее вернуться в тонус».
А вот неправильное дыхание снижает эффективность тренировок, и увеличивает риск травм.
Самые частые ошибки, которые допускают тренирующиеся, по словам эксперта:
— Поверхностное дыхание. Оно ограничивает поступление кислорода в организм, и поэтому снижает эффективность нагрузок;
— Задержка дыхания. Людям кажется, что именно это дает им дополнительную силу для последнего рывка, но нет. На самом деле это приводит лишь к избыточному напряжению и неприятным симптомам.
— Слишком частое дыхание. Если при тренировках дышать «по-собачьи», сил не прибавится, но это может вызвать гипервентиляцию легких и ухудшение самочувствия.
Собраться с силами
Кроме того, при каждом виде физических нагрузок дышать надо по-своему.
Кардио-нагрузки, по словам Апанасенко, требуют ритмичного и равномерного глубокого дыхания, которое поможет поддерживать стабильный уровень энергии. Поэтому, занимаясь на велотренажере или наматывая километры на беговой дорожке, дышите через нос. Синхронизируйте дыхание с движением. Например, при беге вдох делайте на два шага, а выдох — на следующие два шага. Задействуйте диафрагму для полного вдоха и выдоха, чтобы избежать поверхностного дыхания. Это значит, что при дыхании у вас должен раздуваться живот, а не подниматься вверх плечи. Удлиняйте выдох, это поможет стабилизировать ритм, особенно при высокой интенсивности нагрузки.
Силовые упражнения, такие, как поднятие тяжестей или работа с сопротивлением, требует уже иного дыхания, цель которого — стабилизации корпуса и предотвращении травм. Делайте выдох на усилии. Это значит, что выдыхать нужно, когда поднимаете вес. А вдох, наоборот, делайте на расслаблении. То есть вдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Такое дыхание не только облегчает поднятие тяжестей, но и защищает поясницу, поскольку помогает поддерживать стабильность корпуса.
«Ни в коем случае не задерживайте дыхание при силовых нагрузках, ведь это может привести к скачку артериального давления и головокружению, а также к проблемам с поясничным отделом», — предупреждает эксперт.
Растяжка, которая особенно активно практикуется в пилатесе и йоге, вроде бы не такая уж и большая нагрузка, но дыхание, по словам Апанасенко, в этом случае также крайне важно. В упражнениях на гибкость медленное и плавное дыхание помогает расслабить мышцы и углубить растяжение. «Удлиняйте вдохи и выдохи для достижения расслабления. Синхронизируйте дыхание с движением как при силовых упражнениях вдыхайте при подготовке, выдыхайте при углублении позы, — советует эксперт. — Растягиваясь, обязательно делайте фокус на дыхании, ведь именно оно помогает оставаться в настоящем моменте и усиливает осознанность, что первостепенно для йоги и многих восточных практик».
Дыши спокойно
Правильное дыхание поможет вам не только в фитнес-зале, но и в обычной жизни. Например, всем известно, что при сильном волнении у нас перехватывает горло, а дыхание учащается, и становится поверхностным. Чтобы как можно скорее прийти в себя и снизить уровень тревоги и стресса, успокоиться и сконцентрировать внимание, есть специальные дыхательные техники релаксации.
В этих случаях эксперт советуют попробовать:
— квадратное дыхание (4-4-4-4). Суть техники проста: выполняйте вдох в течение четырех секунд, затем задерживайте дыхание на столько же, после делайте выдох на такое же время и снова задерживайте дыхание на четвертой секунде. 3-4 цикла такого дыхательного упражнения могут помочь вам ощутить значительное облегчение
— метод 4-7-8. Помогает быстро снять тревожность. Поместите кончик языка на верхнее нёбо и удерживайте его там во время упражнения. Сделайте глубокий вдох носом на четыре счёта, затем задержите дыхание на семь счётов и выдыхайте через рот на восемь счётов. У этого метода есть модификации, например, 4-4-6. Выбирайте, какая техника проще, и практикуйтесь.
— диафрагмальное дыхание. Часто мы дышим грудью, неглубоко, а чтобы дыхание было глубоким, и успокаивало, надо дышать животом направляйте вдох так, чтобы живот поднимался, а грудь оставалась неподвижной. Важно, чтобы выдох был существенно длиннее вдоха, именно долгий выдох помогает быстро успокоиться.
Дыхание без остановок. Мясников назвал упражнения, улучшающие работу легких
Чтобы улучшить технику дыхания
— уделяйте 5–10 минут в день для наблюдения за тем, как вы дышите.
— практикуйте дыхание животом, чтобы улучшить самоконтроль.
— следите за синхронизацией дыхания с движением.
— делайте разминку и заминку. Правильное дыхание во время подготовки и завершения тренировки ускоряет восстановление.
• Обратите внимание что недостаток воды может затруднить дыхание, поэтому важно пить достаточно жидкости.
• Постепенно увеличивайте нагрузку и контролируйте дыхание, чтобы адаптироваться без стресса.
«Правильное дыхание — это простой, но мощный инструмент, который помогает улучшить физическую форму, снизить стресс и поддерживать гармонию тела и ума. Регулярная практика и осознанность в дыхании сделают ваши тренировки и повседневную жизнь более эффективными и комфортными. Дышите глубже — и живите лучше!» — резюмирует эксперт.
