Силовые тренировки полезны практически для всех, но особенную важность они приобретают для людей старше 40 лет, когда начинается интенсивное сокращение объема мышечной ткани. Тренер из Нью-Йорка Дэн Тринк поделился эффективными упражнения для силы и тонуса мышц.
Плиометрика — система тренировок, состоящая из движений с прыжковыми элементами и быстрыми сокращениями основных групп мышц. Чтобы выполнить плиометрическое упражнение, нужна «взрывная сила», то есть максимальная скорость и мощность за минимальный отрезок времени. Если вы хотя бы однажды бежали спринт, делали берпи или отжимания с хлопком, то понимаете, что это такое.
Как говорит Дэн Тринк, плиометрические упражнения эффективно препятствуют развитию возрастной потери мышц. Однако воодушевленные новички часто переоценивают свои возможности и слишком быстро наращивают нагрузку, пренебрегают отработкой техники, ведь упражнения кажутся простыми. Тринк рекомендует придерживаться стартового количества повторений и подходов как минимум в течение шести недель.
Поскольку плиометрические упражнения быстрые и высокоинтенсивные, важно следить за тем, чтобы при каждом повторении вы двигались и приземлялись правильно. Перед тренировкой нужно размяться, пройдясь пешком или выполнив динамическую растяжку.
Плиометрическая тренировка высокой интенсивности от Дэна Тринка длится 20 минут. Одно упражнение выполняется в три-четыре подхода, количество повторений — индивидуально. Перерыв на отдых между упражнениями — две минуты. Для упражнений понадобятся:
После освоения техники выполнение упражнений можно усложнить — взять более низкую платформу для отжиманий, а запрыгивать, напротив, на более высокую.
1. «Мельница» с медболом
Комплексное упражнение для проработки пресса, плечевого пояса и грудных мышц. Встаньте в полуприсед, поставив правое колено на пол. Левая нога согнута и выдвинута вперед. Корпус напряжен, бедра статичны. Держа медбол прямыми руками, опишите полукруг над головой справа налево и резко опустите мяч. Затем смените положение ног и повторите движение слева направо.
2. «Скип А»
Это упражнение помогает проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
В течение 20 секунд быстро и ритмично делайте беговые подскоки, поочередно поднимая колени до уровня талии. Приземляйтесь на переднюю часть стопы и работайте руками, как при беге. Если сложно продвигаться вперед, выполняйте подскоки на месте.
3. Прыжки на ящик
Упражнение рассчитано на квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. Встаньте лицом к ящику или другому снаряду для запрыгивания высотой около 30 сантиметров, ноги поставьте на ширине бедер. Согните колени, наклоните корпус вперед. Отведите руки назад, затем одним движением выбросьте их вперед и запрыгните на ящик. Без паузы вернитесь в исходное положение, шагнув назад и вниз с ящика.
4. Прыжки из стороны в сторону
Упражнение для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икроножных мышц и мышц туловища. Стопы поставьте вместе, руки и ноги слегка согните в локтях. Слегка присев, прыгайте 20 секунд из стороны в сторону. Старайтесь прыгнуть как можно дальше с максимальной амплитудой, едва стопы коснутся пола.
5. Прыжки со скакалкой
Вращайте скакалку вперед, держа локти прямыми. Если сложно координировать движения рук с прыжками, сначала потренируйтесь делать это движение без скакалки. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. Не забывайте о перерывах между подходами.
6. Плиометрические отжимания
Поставьте руки на ширине плеч на ящик или скамью. Тело в планке, вес перенесите на носки. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, согните руки в локтях и опустите корпус к скамье. Оттолкнитесь, оторвав руки от скамьи. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками.
На подготовительном этапе можно выполнять упражнение в упрощенном варианте. Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см от нее. Обопритесь руками о стену на уровне плеч. Согните руки в локтях, затем оттолкнитесь от стены, оторвав от нее руки, и вернитесь в исходное положение.
Если вы не занимаетесь физкультурой или спортом, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы определить оптимальную стартовую нагрузку.
