Джиллиан Майклс ─ фитнес-тренер, не знающий пощады и self-made woman. Тренировки с неугомонной американкой проходят под девизом «Умри, но сделай». Ежедневные занятия с Майклс позволяют за месяц скорректировать проблемные участки и улучшить качество тела. Но даже самый лучший комплекс упражнений теряет смысл без грамотно выстроенного питания: достаточного, чтобы выдержать нагрузки, но с необходимым дефицитом калорий. Для тех, кто готов упорно трудиться, в дополнение к спорту американская фитнес-гуру предлагает авторскую диету Джиллиан Майклс.
Авторская система питания Джиллиан Майклс: основные принципы
Цель диеты ─ заставить организм худеть за счёт жировых запасов и не допустить потери мышечной массы. На протяжении 30 дней необходимо соблюдать следующие правила:
Питаться 4 раза в сутки с интервалом в 4 часа.
Пить достаточное количество чистой воды: как минимум 300 мл за полчаса перед каждым приёмом пищи.
Ограничить употребление соли, напитков с кофеином, алкоголя.
Полностью исключить изделия из муки высшего сорта, сладости, полуфабрикаты, газировку, фастфуд, жирные сыры, деликатесные мясные изделия, белый рис.
Сократить время приготовления белковых блюд до необходимого минимума. Жарить на антипригарной сковороде или с использованием кулинарного спрея или небольшого количества оливкового масла.
Отличие диеты Джиллиан Майклс от остальных систем питания с громкими именами
Как и во время своих видеокурсов, в авторской диете Джиллиан Майклс предлагает своим последователям мобилизовать внутренние ресурсы и балансировать на грани возможностей. Но тот, кто доверится ей и пойдёт до конца, получит подтянутое тело и уверенность в себе. Кроме сбалансированного меню, Майклс настоятельно советует:
Вести дневник: бумажный или виртуальный. Туда следует внести свои изначальные параметры (вес, объёмы груди, талии и бедер). А также записывать, что и в какое время вы съели. Эти записи помогут проанализировать свои действия и в случае необходимости внести коррективы.
Заниматься фитнесом минимум 5 дней в неделю в течение 40–60 минут. Это может быть какая-либо из фирменных тренировок Джиллиан или специальный комплекс упражнений.
Поддерживать высокий уровень мотивации. Представлять свою будущую красивую фигуру, воспринимать систему не как наказание, а как путь к совершенству.
За месяц упорной работы и соблюдения диеты Джиллиан Майклс не обещает сногсшибательных результатов. За 30 дней можно потерять максимум 9 килограмм. Но это произойдёт по причине уменьшения подкожного и висцерального жирового слоя, а не за счёт мышечной массы, как случается с последователями экстремальных диет. Вы станете сильнее не только физически, но и духовно и обретёте тело мечты.
Меню 30-дневной диеты
Правильное питание ─ фундамент, без которого невозможно строительство здорового и красивого тела. Диета Джиллиан Майклс составлена так, что в организм поступает достаточное количество углеводов, белков, жиров, макро- и микроэлементов. Четырёхразовое питание позволяет не страдать от приступов голода и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови. Однако употребление здоровой пищи не гарантирует уменьшения массы тела. Необходимо определить величину дневной калорийности и не превышать её.
Рассчитайте дневную калорийность по следующей формуле: 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, cм) − (4,3 × возраст, лет)
Для 28-летней девушки ростом 171 см и весом 65 кг дневная калорийность будет равна: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) − (4,3 × 28) = 1455,3 килокалорий.
Перед вами примерное меню на 2 недели, блюда можно сочетать по своему желанию. Основные приёмы пищи:
| Дни |
Завтрак |
Обед |
Ужин |
| 1 |
Чашка цельнозерновых хлопьев с половиной чашки обезжиренного молока и горстью черники |
Стейк на гриле и овощной салат с заправкой из бальзамического уксуса |
Запеченные куриные грудки с пловом из дикого риса |
| 2 |
Омлет из 5 яичных белков, брокколи и помидоров черри. Ржаной хлебец |
Греческий салат с куриной грудкой |
Треска с лимоном и имбирём, шпинат на пару, печёная морковь |
| 3 |
Рисовые хлебцы с намазкой из маложирного творога, подслащенного сукралозой |
Коктейль из креветок и авокадо |
Лосось на гриле и пюре из цветной капусты |
| 4 |
Омлет с грибами и сладким перцем |
Стручковая фасоль и семга на гриле |
Паста из цельнозерновой муки с вялеными помидорами, креветками и брокколи |
| 5 |
Яичница-болтунья |
Рулет в лаваше с индейкой и овощами |
Палтус в бальзамическом уксусе с салатом из листовых овощей |
| 6 |
Овсянка и отварное яйцо |
Салат с курицей и яблоками |
Медальоны из телятины с салатным миксом |
| 7 |
Завтрак в банке |
Пита с курицей |
Лосось в бальзамическом уксусе с отварной морковью и цветной капустой |
| 8 |
Буррито |
Запеченные котлеты из фарша индейки, салат из рукколы и вяленой клюквы |
Рыбные палочки из трески |
| 9 |
Французский омлет |
Салат из грейпфрута и авокадо |
Эскалоп из курицы |
| 10 |
Обезжиренный йогурт с вяленой вишней и кешью |
Рулеты из индейки |
Палтус с с запеченными баклажанами |
| 11 |
Гранола с обезжиренным молоком |
Салат из стручковой фасоли, цельнозерновой пасты и тунца |
Курица в миндальном соусе |
| 12 |
Два тоста из отрубного хлеба с арахисовым маслом |
Шарики из фарша индейки |
Тилапия на гриле, шпинат на пару |
| 13 |
Порция обезжиренного творога и банан |
Бефстроганов из телятины, порция кускуса |
Запеченный морской окунь с тёплым салатом из чечевицы |
| 14 |
«Яичница в авокадо» |
Пита с начинкой из тунца и фруктов |
Рулеты из курицы со шпинатом и рикоттой |
Варианты полдника:
10 виноградин и 10 половинок грецкого ореха.
10 штук сырого миндаля и 1 яблоко.
Половина банана и 10 штук кешью.
Яблоко и 1 столовая ложка арахисовой пасты.
Чашка фруктового салата.
Гранола-батончик.
Хлебцы с хумусом.
Чашка любых ягод с обезжиренным йогуртом.
Шарик моцареллы.
Цельнозерновой крекер с зернёным творогом.
Специальные рецепты от Джиллиан
Чтобы предотвратить срывы и нарушения диеты, нужно избегать однообразия в питании и готовить заранее, чтобы не оказаться в ситуации, когда нечем перекусить, и рука сама тянется к высококалорийной вкусняшке. В помощь худеющим Джиллиан предлагает несколько рецептов, которые обогатят меню и не добавят сантиметров на талии.
Завтрак в банке
Ингредиенты:
110 г овсяных хлопьев;
200 г зернёного творога с низким содержанием жира;
200 г йогурта без добавок;
75 г дроблёного миндаля;
ванильный экстракт по вкусу.
Сложить все ингредиенты в банку, перемешать, поставить в холодильник на ночь.
Буррито
Ингредиенты:
4 куриных белка;
2 столовые ложки 1%-го молока;
1 чайная ложка рубленой зелени;
чёрный перец по вкусу;
2 тортильи;
2 столовые ложки сыра жирностью 9 %;
помидоры.
Приготовление:
Смешать белки, молоко, зелень и перец.
Разогреть сковородку, сбрызнуть кулинарным спреем.
Влить яично-молочную смесь.
Поджарить омлет с двух сторон.
Собрать буррито: выложить в центр тортильи половину количества сыра, омлет, измельчённые помидоры.
Свернуть лепёшку конвертиком.
Французский омлет
Ингредиенты:
по одной штуке красного и жёлтого болгарского перца;
4 яйца;
зубчик чеснока;
чашка спелых томатов, нарезанных кубиками;
рубленая зелень петрушки;
1 чайная ложка оливкового масла;
молотый красный перец по вкусу.
Приготовление:
Нарезать болгарский перец полосками, чеснок мелко порубить.
Разогреть масло в сковороде.
Начать пассеровать овощи.
Через 7 минут добавить помидоры и готовить ещё 7 минут.
Взбить яйца с перцем, добавить к овощной смеси, жарить ещё 3 минуты.
Перед подачей посыпать зеленью.
Салат из грейпфрута и авокадо
Ингредиенты:
2 грейпфрута;
2 авокадо;
листовой салат;
1/3 чашки редиса, порубленного мелкими кусочками;
1 чайная ложка мёда;
2 чайные ложки лимонного сока;
1 столовая ложка рубленой мяты;
соль и розовый перец.
Приготовление:
Отделить мякоть грейпфрута, нарезать кусочками среднего размера.
Авокадо очистить, удалить косточку, разрезать на ломтики.
На тарелку выложить вымытые и обсушенные листья салата, сверху подготовленные грейпфрут и авокадо.
Посыпать редисом.
Приготовить заправку: смешать мёд, лимонный сок и мяту.
Полить блюдо дрессингом. Поперчить и посолить.
Пита с курицей
Ингредиенты:
2 питы из цельнозерновой муки;
500 г куриных грудок;
2 сладких болгарских перца;
небольшая луковица;
110 г сыра жирностью 9 %;
100 мл бальзамического уксуса;
4 чайные ложки оливкового масла;
чёрный перец по вкусу.
Приготовление:
Грудки нарезать и отбить.
Разогреть сковороду, смазать 2 чайными ложками оливкового масла.
Выложить курицу, готовить по 1 минуте с каждой стороны.
Вылить к мясу половину уксуса, готовьте 2 минуты, бальзамик должен загустеть.
Выложить отбивные на тарелку.
Нарезать сладкий перец полосками, лук ─ кубиками.
Вылить в сковороду оставшееся масло, обжарить овощи.
Через 7 минут влить остатки уксуса. Готовить 1 минуту.
Разделить мясо и овощи на две части.
Нафаршировать питы, сверху горячей начинки выложить тёртый сыр и приправить блюдо перцем.
Салат с курицей и яблоками
Ингредиенты:
половинка отварной куриной грудки;
1 яблоко сорта гренни смит;
1/2 стебля сельдерея;
1/4 стакана изюма без косточек;
2 столовые ложки зелёного лука;
100 г греческого йогурта;
1 чайная ложка лимонного сока;
корица и свежемолотый чёрный перец.
Приготовление:
Грудку, сельдерей и яблоко порезать кубиками.
Зелёный лук ─ порубить.
Добавить изюм.
Греческий йогурт, лимонный сок и специи смешать, заправить салат.
Пита с начинкой из тунца и фруктов
Ингредиенты:
2 цельнозерновые питы;
1 стейк из тунца;
1 отварной яичный белок;
200 г консервированного ананаса кубиками;
листовой салат;
помидор;
1 чайная ложка лимонного сока;
3 столовые ложки сметаны с низким содержанием жира;
1 чайная ложка зерновой горчицы;
чёрный перец;
кулинарный спрей.
Приготовление:
Замариновать тунец в лимонном соке и перце.
Обжарить на гриле по 4 минуты с каждой стороны.
Нарезать ломтиками.
Порезать куриный белок мелкими кубиками, смешать с ананасом и тунцом.
В питу сложить листья салата, ломтики томатов и начинку из фруктов и тунца.
Рулеты из индейки
Ингредиенты:
200 г грудки индейки, запечённой в духовке;
большой лист салата;
1/4 чайной ложки горчицы;
2 ломтика помидора.
Приготовление:
Грудку нарезать тонкими ломтиками.
Салат смазать горчицей.
Разложить помидоры и мясо индейки.
Свернуть плотный рулет.
Салат из стручковой фасоли, цельнозерновой пасты и тунца
Ингредиенты:
2 чашки фарфалле из цельнозерновой муки;
2 чашки стручковой фасоли (можно использовать замороженную);
2 столовые ложки лимонного сока;
2 столовые ложки оливкового масла;
зубчик чеснока;
баночка консервированного тунца в собственном соку;
белый перец и рубленая петрушка.
Приготовление:
Разогреть сковороду, налить масло, обжарить чеснок.
Добавить фасоль и обжарить до мягкости.
Отварить и остудить макароны.
С тунца слить жидкость и разобрать на кусочки.
Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком, перцем и оливковым маслом.
Шарики из фарша индейки
Ингредиенты:
350 г фарша из индейки;
2 яичных белка;
1 измельчённая луковица;
5 столовых ложек рубленой зелени;
смесь из 1/4 чайной ложки тмина и такого же количества молотого кориандра;
2 столовые ложки оливкового масла.
Приготовление:
Смешать все ингредиенты, кроме масла.
Разогреть духовой шкаф до 200 °С.
Смазать огнеупорную форму маслом.
Сформировать из фарша небольшие шарики, выложить в форму.
Запекать 25 минут.
Палтус с запечеёнными баклажанами
Ингредиенты:
400 г палтуса;
1 средний баклажан;
10 штук черри;
кулинарный спрей;
карри по вкусу.
Приготовление:
Баклажан и помидоры нарезать ломтиками толщиной 0,5 см.
Разогреть духовку до 180 °С.
На противень выложить фольгу, сбрызнуть кулинарным спреем.
Разложить нарезанные овощи.
Посыпать карри, запекать 10 минут.
Рыбу обжарить на раскалённой сковороде, затем запечь в духовке в течение 5 минут.
Подавать палтуса на подушке из запечённых овощей.
Рыбные палочки из трески
Ингредиенты:
600 г трески;
1 столовая ложка сока лайма;
половина чашки панировочных сухарей;
1 столовая ложка низкожировой сметаны;
по 1/8 чайной ложки чёрного перца и лукового порошка;
2 столовые ложки рубленой зелени;
оливковое масло.
Приготовление:
Нарезать треску брусочками.
Смешать сметану и специи, обмазать рыбу.
Обвалять палочки в панировочных сухарях, выложить в смазанную форму.
Запекать в духовке при температуре 210 °С.
При подаче посыпать петрушкой.
Питаясь по системе Джиллиан Майклс и ежедневно тренируясь, можно ощутимо похудеть и добиться рельефного подтянутого тела за короткий срок без дорогостоящих спортивных добавок и персонального тренера.
Источник
