Что такое разнообразное питание: готовим вкусно и правильно

Мы часто слышим, что пища должна быть разнообразной, чтобы наш организм получал весь спектр витаминов, минералов и других полезных веществ. Но что именно подразумевается под разнообразием рациона? О том, как питаться разнообразно, мы спросили экспертов.

Что такое разнообразное питание: готовим вкусно и правильно

Почему для человека важно разнообразное сбалансированное питание

«В современном мире, где царит культ быстрого питания и существует множество соблазнов, осознанное отношение к питанию становится особенно важным, — рассказывает Ксения Молчанова, диетолог-нутрициолог, автор научных статей на тему здоровья, главный нутрициолог бренда нутрицевтиков Dietelle. — Сбалансированное и разнообразное меню является ключом к здоровому и полноценному образу жизни, предотвращает множество заболеваний и способствует отличному самочувствию».

    На заметку! Разнообразное питание помогает жить дольше. Ученые выяснили, что здоровая диета с большим разнообразием продуктов может снизить риск смертности. Одно исследование с участием 59 000 женщин показало, что у тех, кто чередовал 16–17 полезных продуктов в своем рационе, смертность от всех причин была на 42% ниже, чем у тех, чей рацион составлял не более 8 полезных продуктов.

    Исследователи пришли к выводу, что разнообразие рациона так же важно, как и ограничение нездоровой пищи. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться только на исключении из вашего меню вредных продуктов, например, фастфуда, обязательно увеличивайте разнообразие питательных веществ в рационе за счет большого количества овощей, фруктов, орехов и семян, полезных жиров и постного белка.

    Другое исследование о том, почему надо есть разнообразно, показало, что такой рацион снижает риск метаболического синдрома. Так, ученые сравнили две группы мужчин и женщин в возрасте от 40 до 69 лет. Первая группа включила в свой рацион разнообразные продукты (рыбу, морепродукты, овощи, водоросли, фрукты, орехи и т. д.), тогда как вторая группа придерживалась ограниченного рациона.

    Исследование показало, что те, у кого рацион был более разнообразным, имели меньший риск метаболического синдрома, который увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Но для этого важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом.

    Оформите подписку на «Живи!» и получите бесплатный доступ к видеотренировкам разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Начинайте тренироваться прямо сейчас!

    Что такое разнообразное питание: готовим вкусно и правильно

    Что значит разнообразный рацион

    Начнем с того, что такое пищевой рацион. Это те продукты, который человек ест в течение дня. Здоровое питание и диета означает присутствие в рационе всех основных групп продуктов: белки, углеводы, жиры, а также витамины и минеральные вещества. И хотя любой нутрициолог скажет, что рацион нужно подбирать индивидуально, есть универсальные рекомендации.

    Рассмотрим, как составить полезный рацион питания.

    Что такое разнообразное питание: готовим вкусно и правильно

    Используйте различные источники белка

    «Разные виды белка, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и орехи, обеспечат вас необходимыми аминокислотами и другими питательными веществами», — объясняет Ксения Молчанова.

    Разнообразьте источники углеводов

    Разнообразный рацион — это с рацион с различными видами углеводов, такими как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.

    Зачем нужно кушать углеводы? Они помогут обеспечить организм различными типами клетчатки, витаминов и минералов.

    Включайте овощи и фрукты

    Что такое разнообразное питание: готовим вкусно и правильно

    В рацион питания человека обязательно должны входить овощи и фрукты. «Постарайтесь употреблять разные виды плодов, поскольку они содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, — советует Ксения Молчанова. — Такое разнообразие обеспечит организм широким спектром питательных веществ».

    Совет! Желательно, чтобы в основе рациона были овощи и фрукты, которые выращены в естественном для них регионе и в сезон. А если вы хотите побаловать себя привозными плодами, то желательно, чтобы и они были сезонными в той стране, откуда их привезли.

    Экспериментируйте со специями и травами

    Как отмечает нутрициолог Ксения Молчанова, использование различных специй и трав может придать еде новые вкусы и ароматы. Попробуйте добавить куркуму, имбирь, карри, базилик, орегано, мяту и другие специи в свои блюда.

    Что такое разнообразное питание: готовим вкусно и правильно

    На фото: Ксения Молчанова, диетолог-нутрициолог, автор научных статей на тему здоровья, главный нутрициолог бренда нутрицевтиков Dietelle

    Пробуйте новые рецепты и кухни

    Чтобы удовлетворить свою потребность в еде не за счет вредных продуктов, исследуйте различные кухни мира и пробуйте новые рецепты. Таким образом вы сможете открыть для себя новые продукты и способы приготовления пищи.

    Интересно! Разнообразное питание — это не только виды продуктов, но даже их цвет. Диетолог Бет Червони из Кливлендской клиники рассказывают, что продукты разных цветов обладают разными питательными свойствами.

    Например, зеленые овощи и фрукты обеспечивают наш организм большим количеством растительных фитонутриентов, таких как хлорофилл. Но в то же время фитонутриенты содержатся в красных, оранжевых, желтых и синих и фиолетовых растительных продуктах, а потому они тоже должны присутствовать в меню.

    Заменяйте привычные продукты полезной альтернативой

    «Попробуйте заменить привычные продукты на альтернативные, более полезные. Например, обычные макароны — на цельнозерновые, а молочные продукты высокой жирности — на растительные аналоги», — предлагает эксперт.

    Постепенно добавляйте новые продукты

    Что такое разнообразное питание: готовим вкусно и правильно

    «Не бойтесь пробовать новые продукты и вводить их в свой рацион постепенно, — говорит нутрициолог. — Такой способ поможет привыкнуть к ранее неизвестным вкусам и разнообразит питание».

    Диетолог Бет Червони рекомендует добавлять несколько новых продуктов в свою продуктовую корзину каждую неделю, чтобы разнообразить меню.

    Коротко о главном! Полноценный рацион питания для каждого человека свой. Это значит, что вам не нужно придерживаться определенного меню, а нужно научиться правильно выбирать полезные продукты и сочетать их так, чтобы сохранять баланс белков, жиров и углеводов.

    Примерное меню может быть таким:

    • Завтрак: овсянка или творог с ягодами.
    • Перекус: фрукты.
    • Обед: вареный бурый рис, запеченное постное мясо, овощной салат.
    • Перекус: ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра, овощи.
    • Ужин: запеченная с овощами курица.
    • Перекус: стакан кефира, салат с овощами и морепродуктами.

    Как питаться разнообразно и при этом правильно: основные принципы

    Что такое разнообразное питание: готовим вкусно и правильно

    «Моя рекомендация — придерживаться принципа «метод тарелки», разработанного Гарвардской школой общественного здравоохранения, — поясняет Ксения Молчанова. — Это один из доступных способов, который поможет вам легко и без подсчета калорий составить сбалансированный и разнообразный рацион.

    Суть метода заключается в следующем — необходимо визуально разделить тарелку на три сектора:

    • 50% — овощи, зелень, ягоды (источник витаминов, клетчатки и антиоксидантов). Выбирайте сезонные и разнообразные овощи, преимущественно без крахмала: капусту, лук, авокадо, салат, спаржу, перец, фасоль, шпинат, помидоры, редис. Ориентируйтесь на две сложенные ладони для зелени.
    • 25% — сложные углеводы (цельнозерновые продукты, корнеплоды, бобовые – источник энергии и комфортной сытости). Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам: коричневому и бурому рису, гречке, киноа, булгуру, цельнозерновому хлебу и макаронам с содержанием белка от 12 г. Не забывайте о корнеплодах: свекле, картофеле, батате.
    • 25% — белок животного и растительного происхождения: кролик, индейка, курица, субпродукты, рыба, яйца (строительный материал для организма). Дополните рацион растительными белками: бобовыми, орехами, семенами».

    Совет! Не забывайте и про небольшое количество полезных жиров. Например, заправляйте салаты нерафинированным маслом (оливковым, конопляным, льняным). Также можно использовать семена, орехи и твердый сыр. Оптимальная порция твердых жиров — размер вашего большого пальца, жидких жиров — 2 чайные ложки.

    «Размер тарелки тоже важен, — продолжает нутрициолог. — Для женщин — 22 см, для мужчин — 24 см, для спортсменов — до 30 см».

    Что такое разнообразное питание: готовим вкусно и правильно

    Рассказывая о том, каким должен быть рацион питания, Ксения Молчанова дает следующие дополнительные рекомендации:

    1. Начинайте и заканчивайте трапезу овощами — это стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и способствует усвоению питательных веществ. Ешьте овощи и зелень не только в свежем, но и вареном, тушеном и запеченном виде.

    2. Если любите первые блюда, то увеличивайте количество зелени и овощей, а костный бульон используйте в качестве основы для супа. Украшайте его микрозеленью, семенами и не забывайте про специи с сушеной травой.

    3. Пейте чистую воду — не менее 1,5 литра в день. Чаще всего бывает так, что мы путаем жажду с голодом.

    4. Слушайте свой организм — не переедайте, ешьте осознанно, без спешки и с удовольствием. Метод тарелки — не просто тип питания, а философия сбалансированного употребления пищи, которая учит нас заботиться о себе и своем здоровье».

    Таким образом, разнообразное питание — это не временная диета, а образ жизни и путь к здоровью. Но помните, что для хорошего самочувствия и подтянутой фигуры здоровое питание должно быть дополнено физической активностью.

    Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», чтобы заниматься фитнесом дома под руководством опытных тренеров!

    Что такое разнообразное питание: готовим вкусно и правильно

Related Posts

9 пищевых привычек, которые могут вызвать выпадение волос

Когда выпадают волосы, многие женщины меняют шампунь, маску и бальзам. А между тем гораздо эффективнее пересмотреть свое питание. Рассказываем вместе с экспертами, какие пищевые привычки могут вызвать…

Чем можно заменить мучное: полезная альтернатива булкам и выпечке

Пышный кекс, свежеиспеченный багет, сладкие блинчики… Мы можем продолжать список этих лакомств бесконечно долго. Куда сложнее найти им альтернативу. Но все же есть отличные варианты! Что относят…

Диета «2-2-2» для улучшения обмена веществ: что это и как поможет похудеть

«Многим людям, чтобы похудеть не хватает метаболической гибкости, — считает доктор Ян Смит, автор диеты «2-2-2». — Их организм сжигает лучше или углеводы, или жиры». Специально разработанная…

Сколько белка нужно в день женщине для похудения

Если вы хотите похудеть, наверняка сталкивались с таким понятием, как БЖУ продукта — белки, жиры и углеводы. Это три основных макронутриента, обеспечивающих организм полезными веществами. Давайте обсудим,…

Витаминные смеси для укрепления иммунитета, которые вы можете приготовить сами

Если вы привыкли есть на бегу и редко готовите дома, ваш рацион может быть несбалансированным. При недостатке витаминов в меню в первую очередь страдает иммунная система. Как…

Кизил: что это за ягода, какая на вкус и что с ней приготовить

Кизиловое дерево живет до 250 лет. Растет очень медленно, зато дает богатый урожай. Свежие ягоды по вкусу напоминают вишню, а после варки — клюкву, но без пикантной…

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *