Колбасы, консервы, снеки — эти продукты глубокой переработки встречаются в любом магазине. Но насколько они безопасны для здоровья? Нужно ли включать продукты глубокой переработки в свой рацион, несут ли они риск развития заболеваний и на что стоит обращать внимание при их покупке? Ответим на эти вопросы в статье.
Что такое продукты глубокой переработки
Продукты можно разделить на четыре группы:
-
Необработанные и минимально обработанные — овощи, фрукты, орехи, яйца, мясо, которые могут быть заморожены или высушены без добавок.
-
Ингредиенты, которые добавляют к продуктам первой категории для приготовления пищи. Это масло, сахар, соль, мед, сиропы.
-
Обработанные продукты — комбинация первых двух групп. Сюда входят как хлеб, сыр, консервированные овощи, которые обрабатывают, чтобы продлить срок хранения и улучшить вкус.
-
Продукты глубокой переработки, или ультраобработанные — содержат добавки и вредные вещества.
Если разделить продукты глубокой переработки на категории, то можно выделить шесть основных:
1. Полуфабрикаты
Включают в себя различные замороженные готовые продукты: нужно просто разморозить, обжарить или запечь, и обед на столе! Сюда можно отнести пиццу, блины, котлеты, супы в банках.
2. Изделия из мяса
Любимые многими сосиски, колбасы, копченые мясные деликатесы. В них, как правило, кроме мяса содержится изрядное количество дополнительных ингредиентов.
3. Различные снеки
Все то, что многие предпочитают в качестве перекуса: картофельные чипсы, сухарики, кукурузные палочки, крекеры.
4. Готовые завтраки К ним относятся кукурузные хлопья, мюсли, каши–«минутки». Категория, которая кажется наиболее безобидной, но лишь на первый взгляд. Зачастую в составе таких завтраков очень много сахара и различных добавок.
5. Консервы
И не только мясные и рыбные в железных банках, но и фруктовые компоты, а также овощные салаты. Лучше предпочесть им свежие мясо, рыбу, фрукты и овощи или же сделать заготовки самостоятельно.
6. Сладости
Кондитерские изделия к чаю — это также переработанные продукты. Шоколадные плитки, конфеты, всевозможное печенье, торты в коробках с длительным сроком годности, круассаны в пачках и так далее.
Интересный факт
Такие ингредиенты, как масло, сахар, соль, уксус, различные специи, обрабатывают посредством рафинирования, измельчения, сушки или прессования. После обработки они используются в качестве усилителей вкуса.
Как продукты влияют на здоровье
Следует отметить, что не все продукты, которые подверглись переработке, повышают риск развития опасных заболеваний. Здесь необходимо обращать внимание на содержащиеся в них ингредиенты. И все же в случае с переработанной едой всегда важно помнить о рисках развития заболеваний. Консерванты, химические вещества, подсластители, переизбыток сахара и соли не несут ничего хорошего и полезного для здоровья. Они могут вызывать зависимость, как и насыщенные жиры, которые встречаются в кондитерских и колбасных изделиях, к примеру в беконе. Также в переработанных продуктах содержатся разные ароматизаторы и искусственные красители, которые могут вызывать аллергические реакции.
Наличие большого количества искусственных добавок и других вредных веществ может увеличить риск развития проблем с пищеварением. Например, употребление колбас может привести к повышению уровня холестерина в крови из-за их высокой жирности.
Стоит ли говорить, что такая пища зачастую не снабжает организм полезными микроэлементами, а вот на лишние бесполезные калории очень щедра.
Совет
Если вы употребляете переработанную еду, сочетайте ее с более полезными и менее жирными продуктами: цельнозерновым хлебом, свежими овощами, богатыми клетчаткой.
Что нужно учитывать при покупке
Конечно, прежде чем покупать в магазине тот или иной продукт, следует изучить его состав. Помните, что ингредиенты на этикетке указаны в порядке убывания: если на первом месте вы видите какую-либо искусственную добавку или сахар, следовательно, этого компонента больше всего. Содержание сахара и соли также важно подмечать.
Избыток искусственных добавок и консервантов в переработанных продуктах — главный враг организма. Если в составе продукта вы видите большое количество букв «Е» с номерами, лучше положите упаковку обратно на полку. Также избегайте трансжиров в составе, ищите в перечне ингредиентов натуральные масла, цельные зерна, белки, настоящее мясо.
Если вы покупаете колбасы, обращайте особое внимание на наличие белка в составе. Большое количество усилителей вкуса, в том числе таких распространенных, как каррагинан, который делают из красных водорослей и используют в качестве загустителя и консерванта, и нитрит натрия, также ставят под сомнение качество мясного изделия.
В традиционных мясных продуктах, изготовленных по государственным стандартам, не должно быть соевого белка и каррагинана. Каррагинан сам по себе не вреден, но в классических колбасах он не нужен. Добавки используют в основном по технологическим причинам, когда без них невозможно создать продукт с нужными свойствами для потребителя. Каррагинан, например, применяют, если в изделии не хватает белка, чтобы добиться необходимой консистенции.
Обращайте внимание на свежесть сырья, из которого произведены консервы. Об этом нам говорит дата изготовления и срок хранения: консервы из свежей рыбы не хранятся долго.
На банке обязательно должна быть маркировка: код или ассортиментный знак продукта — например, для натуральной печени трески по ГОСТ 13272-2009 это 010, а для печени трески по-мурмански используется А33. Если эти данные отсутствуют, лучше выбрать другие консервы.
Чипсы, сухарики и прочие покупные снеки для быстрого перекуса не могут быть полезными из-за большого количества всевозможных пищевых добавок. Лучше отдать предпочтение цельнозерновым хлебцам, орехам, сухофруктам или попкорну без дополнительных ароматизаторов. Но если вы все же покупаете чипсы, на первых позициях в составе обязательно должен быть картофель. В идеальном варианте еще масло, соль — и все.
Совет
Выбирая хлебцы для перекуса, обращайте внимание на количество соли.
Производители каш, хлопьев и мюсли убеждают в пользе продукции, однако на деле это не всегда так. Смотрите на этикетку: основой должны быть злаки, зерна, орехи, сушеные фрукты. Цельные зерна и отруби — отличный бонус, значит, продукт будет более полезным.
Сейчас существует много полезных альтернатив привычному шоколаду и конфетам. Выбирайте те изделия, в которых нет сахара, а вместо него используются натуральные подсластители. Также можно отдать предпочтение горькому шоколаду и трюфелям, в которых содержится не менее 70–90% какао.
Овсяное печенье часто считается одним из самых полезных видов, так как в его основе — овсяная мука или хлопья, богатые клетчаткой и полезными веществами. Но не стоит ждать от него слишком много пользы: производители нередко добавляют сахар и консерванты, а овсяные хлопья проходят обработку для увеличения срока хранения.
Совет
Изучайте конкретные бренды и их подход к пищевому производству, многие из них делают особый акцент на качество, когда перерабатывают продукты питания, в отличие от конкурентов.
Что будет, если есть только минимально обработанные продукты
Если питаться необработанными и минимально обработанными продуктами, такими как свежие овощи, фрукты, цельные злаки, орехи, мясо, рыба и изделия из молока, можно улучшить состояние здоровья. Такие продукты сохраняют витамины, минералы и антиоксиданты, что положительно влияет на иммунитет, уровень энергии и общее самочувствие. Благодаря высокому содержанию клетчатки минимально обработанные продукты помогают нормализовать пищеварение, контролировать уровень сахара и предотвратить резкие скачки инсулина, способствующие перееданию и набору веса.
Еще одним важным фактором считается снижение риска хронических болезней, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение, которые часто ассоциируются с употреблением ультраобработанных продуктов. Однако полностью отказаться от обработанных продуктов непросто: требуется больше времени и усилий на готовку, планирование питания и покупку качественных продуктов.
Почему мы продолжаем есть обработанные продукты
В отличие от минимально обработанных продуктов, ультраобработанные удобны, экономят время и легко хранятся, поэтому они прочно закрепились в нашей повседневной жизни. Продукты вроде готовых полуфабрикатов содержат добавки, улучшители вкуса, сахара и соли, которые вызывают привыкание и заставляют нас хотеть их снова.
Более того, развитие популярности ультраобработанных продуктов связано с доступностью по цене. К тому же рекламные кампании делают их желанными, особенно среди молодежи, создавая образ «удобного и вкусного» питания, хотя их польза для здоровья сомнительна.
Как снизить употребление продуктов глубокой переработки
Снижать употребление продуктов глубокой переработки лучше постепенно. Начните с включения необработанных и минимально обработанных продуктов в рацион: например, с замены привычных чипсов, печенья на более натуральные варианты, такие как орехи, фрукты или овощные палочки. Например, можно приготовить чипсы из тыквы и домашний сметанный соус.
У любого изделия пищевой промышленности, как правило, есть натуральная и куда более полезная альтернатива. Заменить продукты переработки можно:
По этим критериям можно понять, что продукт глубокой переработки:
Совсем не обязательно отказываться от привычных продуктов, можно заменить их на полезные аналоги. Включайте больше цельных продуктов в рацион, например цельнозерновой хлеб вместо белого или макароны из чечевичной муки, простой йогурт вместо ароматизированного.
Также может помочь планирование меню на неделю, чтобы избежать перекусов и обедов на скорую руку. Попробуйте простые рецепты с минимальным количеством ингредиентов. Советы диетолога и рецепты собрали в этой статье.
Совет
Понять, как сильно обработан продукт, можно, если представить, насколько он изменился от своей натуральной формы, и прочитав на этикетке состав. Например, свежая рыба — это необработанный или минимально обработанный продукт, запеченная рыба — обработанный, а рыбные наггетсы — продукт глубокой переработки.
Что можно сделать?
Постараться сократить потребление продуктов, прошедших обработку, чтобы минимизировать вред для организма. Замените переработанную еду более натуральными альтернативами: отварным мясом, свежими овощами и фруктами, домашними мюсли на основе овсяных хлопьев и сухофруктов.