Блуждать по весу. Как похудеть после праздничных застолий

Еженедельник «Аргументы и Факты» № 3. Горе от ума 15/01/2025 Если в последние недели вы регулярно устраивали себе праздник живота, то результат на весах может неприятно удивить. Что делать, чтобы прийти в форму?


        Блуждать по весу. Как похудеть после праздничных застолий

О правилах снижения веса рассказывает руководитель лаборатории возрастной нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Екатерина Пырьева.

Есть чаще, но меньше

Прежде чем начать худеть, нужно определиться с целью. Если за праздничные дни вы немного прибавили в весе, а до этого придерживались здорового образа жизни, то вам достаточно вернуться к своему обычному типу питания и усилить физнагрузку. А если вы ещё увеличите количество свежих овощей, фруктов и цельных злаков, то получите даже некоторый детокс-­эффект – за счёт повышенного количества пищевых волокон и антиоксидантов. Можно 1–2 раза устроить разгрузочные дни, если вы их хорошо переносите (подробнее об этом – см. внизу под рубрикой «Совет»).

А что делать, если праздники усугубили уже имеющуюся проблему и ваша цель – более существенно снизить вес, улучшить свою физическую форму к весеннему сезону? Тогда по­требуется перестроить режим дня и питания. Например, если обычно вы едите 3 раза в день (причём завтракаете на скорую руку, награждая себя сытным ужином), то вам следует подумать, как организовать 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом завтрак должен быть плотным – так, чтобы на него приходилось 20–25% всего дневного рациона. Это позволит зарядиться энергией на весь день и успеть потратить калории. При таком раскладе вам не будет грозить чувство голода, снизится риск переедания, да и пищеварительная система почувствует себя комфортно.

Если вы не привыкли плотно завтракать сразу после того, как проснулись, то разрешается сделать более насыщенным второй завтрак. Что это может быть? Творог и фрукты, омлет с овощами, сыр и каша. Обратите внимание, что белок присутствует в любом из этих вариантов и дополняется правильными углеводами – овощами, фруктами или крупами.

Более лёгким должен стать ужин – это может быть ­какое-то белковое блюдо, дополненное овощами.

Что положить в тарелку

Опытный диетолог, проанализировав ваш тип питания, никогда не предложит вам революцию – мол, забудьте всё, что вы ели раньше, и составьте рацион заново. Он даст советы по коррекции именно вашего меню – что можно добавить, а что убавить; учтёт особенности здоровья и переносимости продуктов. Но можно попробовать сделать это и самому. Запишите, что вы едите каждый день, в течение недели. Скорее всего, вы увидите, что ваше питание очень монотонное, блюда и продукты постоянно повторяются. Исследования показали, что мы едим мало сложных углеводов – овощей, круп, хлеба из цельнозерновой муки. Крупы заменяем на продукты с большим количеством крахмала и малым содержанием пищевых волокон (картофель), предпочитаем хлеб из высших сортов муки. А вместо каши на завтрак, как правило, едим бутерброд. При этом традиционная каша, к которой многие относятся скептически, – диетический полезный продукт, пищевая ценность которой выше круп быстрого приготовления.

Далеко не все стараются упо­треблять минимум 400 г овощей и фруктов (2–3 порции) в день. В зимнее время многим это кажется накладным. Но ведь необязательно постоянно покупать огурцы, сладкие перцы и помидоры, можно использовать и менее дорогие овощи – капусту, свёклу, морковь, редьку.

Рыба должна быть в рационе 2 раза в неделю, в остальные дни чередуются мясо и птица. Всё готовим в щадящем режиме, без жарки и фритюров.

Избежать «качелей»

Снизить вес можно на любой диете, если её калорийность ниже, чем у вашего обычного питания. И не имеет значения, какой именно принцип положен в её основу – исключение углеводов (белковая диета), повышение количества жиров (кетодиета), интервальное голодание и т. д. Зачастую в первое время низкокалорийные диеты дают очень быстрое снижение массы тела – до 5 кг в неделю. Но человек не может оставаться полуголодным всю жизнь, большинство возвращаются к своему обычному питанию. И в итоге начинают весить даже больше, чем раньше! После таких «качелей» может развиться абдоминальное ожирение, когда жир откладывается на талии и вокруг внутренних органов. Причём чем строже диета, тем больше у неё может быть побочных эффектов и противопоказаний.

Поэтому рекомендуются не экстремальные диеты, а сбалансированный рацион с разумным ограничением калорий, дополненный физической активностью (40–60 минут в день). Это позволит добиться более устойчивых результатов. Но учтите: оценивать эффективность нужно не через месяц, а через год. Главное – выработать привычку питаться сбалансированно и больше двигаться. Сделайте активнее свой досуг и старайтесь высыпаться.

Программы снижения веса обычно предполагают, что человек худеет 6 месяцев, а следующие полгода удерживает результат, которого добился. За это время эндокринная система, весь организм успевают адаптироваться к новому весу. И только потом можно продолжить снижение массы тела. В этом процессе всего важнее постепенность. Если вы упо­требляете 3500 ккал в день (что очень много для современного малоподвижного горожанина), то переходить сразу на 1500 ккал нельзя. Сделайте несколько ступенек – снизьте калорийность сначала до 3000 ккал (на первые 14 дней), потом до 2500 ккал и т. д.

Совет

Как правильно устраивать разгрузочные дни

  • Если вы уже пробовали устраивать себе «разгрузку», но переживали её с трудом и ждали следующего дня, чтобы наесться, то лучше не повторять этот опыт: эффект будет ровно обратным желаемому. Если же вы чувствуете, что спокойно выдержите ограничения, то они будут полезны.
  • Как правило, калорийность рациона на время разгрузочной диеты – около 1000 ккал, примерно вдвое меньше, чем обычно.
  • Из продуктов можно выбрать то, что вам больше нравится. Допустим, литр молока или кисломолочного продукта (1,5–2,5% жирности) и 2 пачки творога (3–5% жирности) съедать в течение дня, разбив их на 4–5 приёмов пищи. Обезжиренные продукты не очень подходят.
  • Легче всего переносятся разгрузочные дни с достаточным количеством белка. Отварное нежирное мясо (400 г) – грудку индейки, курицы, говядину – делим на 4 приёма пищи и дополняем 4 порциями овощей (не картофеля) примерно по 150 г: 2 порции свежих и 2 приготовленных (тушёных, запечённых, отварных без масла). Хуже всего переносятся разгрузочные дни на фруктах. Мало того что они не дают сытости, так ещё за счёт содержащихся кислот стимулируют аппетит.
  • Для разгрузочных дней необязательно выбирать один продукт. Нет доказательств, что монодиеты эффективнее.
  • Обязательно пить воду в достаточном количестве – примерно 2 л в течение разгрузочного дня.
  • Источник

    Related Posts

    Землеройка заразит? Новый смертельный вирус появился в Америке

    В США, а конкретнее в штате Алабама, зарегистрирован вирус, который предварительно получил название Кэмп-Хилл. А насколько он опасен? Об этом aif.ru рассказал доцент кафедры инфекционных болезней у детей Института материнства и детства Пироговского Университета, кандидат…

    Как исцелить себя ночью? Названы полезные и опасные позы для сна

    Эксперты отмечают, что смена позы во время сна может как улучшить состояние человека, так и усугубить некоторые его состояния. Причем это касается распространенных патологий — от проблем со стулом до гриппа. К примеру, если…

    К таким не ходи. Эксперт Гауэр рассказала, как вычислить лжехирурга

    Пластическая хирургия стала настолько востребованной, что для некоторых визит к пластическому хирургу — почти такая же обыденность, как поход к парикмахеру. Только вот неудачная стрижка, сделанная плохим парикмахером, отрастет. А если не повезло…

    Шесть шагов жизни. Микробиолог Цветикова раскрыла секрет долгожителей

    Ученые нашли ответ на вопрос: «Как жить, чтобы не стареть». Оказывается, для долгой и здоровой жизни необходимо поддерживать оптимальный состав микробиоты. Эту тему для aif.ru прокомментировала микробиолог,…

    Продышать приступ. Доктор Шишонин: эти два упражнения помогут от тахикардии

    Люди, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, очень часто сталкиваются с такой проблемой, как аритмия и тахикардия. Врач Александр Шишонин рассказал aif.ru о том, как помочь себе во время приступа сердцебиения, не прибегая к помощи…

    Горбик зарядка исправит. Комплекс упражнений против холки

    Еженедельник «Аргументы и Факты» № 6. Словно сын её услышать мог… 05/02/2025 Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок Как только не называют эту распространённую проблему – «бабий…

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *