Яркие и сочные, сладкие и с небольшой кислинкой… Цитрусы — одни из самых любимых фруктов в мире. Они могут стать отличным десертом в середине дня и приятным дополнением к коктейлю в праздник. Какую пользу они приносят нашему здоровью и что вкусного с ними можно приготовить? Рассказываем!
Интересные факты о цитрусах
По мнению ученых, родиной цитрусов являются юго-восточные предгорья Гималаев. У всех плодов один общий предок — Poncirus trifoliata (понцирус). Но цитрусы, которые мы знаем сегодня, — результат многолетнего скрещивания трех оригинальных видов: помело, цитрона и мандарина. Например, апельсин — это гибрид помело и мандарина.
- Укрепляют иммунитет. Высокое содержание витамина C и других антиоксидантов в плодах укрепляет защитные силы организма и снижает риск простудных заболеваний.
- Поддерживают здоровье сердца. Употребление цитрусов, особенно апельсинов и грейпфрутов, снижает риски возникновения инсульта и инфаркта.
- Нормализуют пищеварение. Клетчатка в цитрусах стимулирует работу органов желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение.
- Улучшают настроение. За счет содержания витаминов, антиоксидантов и эфирных масел цитрусы снижают стресс и способствуют улучшению настроения.
- Помогают терять вес. Одно исследование показало, что употребление грейпфрута может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья».
- 3 ч. л. сухого травяного чая
- 1/2 шт. грейпфрута
- 1 небольшой лайм
- 2-3 листика базилика
- 1/2 ч. л. корицы молотой
- щепотка мускатного ореха
- мед по вкусу
- 6 картофелин
- 300 г куриного филе
- 3 мандарина
- 1 кабачок
- 50 г панировочных сухарей
- 50 г сметаны
- соль, смесь перцев
- 1 апельсин
- 1 банан
- 150 мл греческого йогурта
- 1 ст. л. семян чиа
- кубики льда (по желанию)
- 1 скумбрия
- 5 мандаринов
- 150 г микса салатов
- 10 помидоров черри
- 70 г сахара
- 3 ст. л. яблочного уксуса
- 200 мл воды
- 1 палочка корицы
- 4 шт. лаврового листа
- 12 шт. гвоздики
- 3 ст. л. оливкового масла
- соль, черный перец
- 200 г филе индейки
- 1 мандарин
- 1 ст. л. сметаны
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль, черный перец, прованские травы
- 1 грейпфрут
- 1 апельсин
- 1/2 авокадо
- 1/2 шт. красного болгарского перца
- 4 пера зеленого лука
- зелень по вкусу
- 1/3 ст. л. сока апельсина
- 3 ст. л. сока лайма
- 1/3 ст. л. оливкового масла
- 200 г свиной печени
- 1 апельсин
- 1 репчатый лук
- 1 ст. л. подсолнечного масла
- 50 мл воды
- петрушка
- соль, черный перец
- 400 г куриного филе
- 1 огурец
- 2 апельсина
- 175 г консервированной кукурузы
- 3 ст. л. сметаны
- соль
- 500 г креветок
- лайм
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ст. л. кунжутного масла
- 1 ст. л. кунжута
- 3 зубчика чеснока
- свежая зелень, соевый соус по вкусу
- 80 г фасоли лима
- 8 помидоров черри
- 1 помело
- пучок салатных листьев
- оливковое масло, соль
- крем-бальзамик по вкусу
- 2 ломтика лосося
- 2 грейпфрута
- 1 ч. л. молотого имбиря
- 2 ст. л. растительного масла
- 1/2 шт. красного лука
- 2,5 ч. л. меда
- 2 ч. л. сока лимона
- соль, черный перец
- щепотка красного жгучего перца (молотого)
«Цитрусы — это не только вкусное, но и полезное дополнение к рациону, — говорит Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский, Воронеж. — Лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины и другие представители семейства Рутовые содержат вещества, которые благотворно влияют на организм:
На фото: © Светлана Минакова, фитнес-тренер FPA, нутрициолог, персональный тренер клуба X-Fit Чернавский, 2024
Все цитрусы содержат витамин С. «Он участвует во многих биохимических реакциях организма, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Витамин С защищает клетки и ткани от повреждения свободными радикалами. Например, одно исследование показало, что этот антиоксидант способствует сохранению мышечной массы. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку процент мышечной массы обычно снижается с возрастом».
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2024
Сколько цитрусов можно есть в день
«Взрослому человеку можно употреблять от 1 до 3 цитрусов в день, в зависимости от размера плода, — говорит Анна Баженова, нутрициолог, член центра отраслевой экспертизы «МАЙ». — Однако цитрусы подходят не всем. Если у вас пищевая непереносимость или аллергия на эти плоды, от их употребления нужно отказаться».
На фото: © Анна Баженова, нутрициолог, член центра отраслевой экспертизы «МАЙ», 2024
«Учитывайте также, что цитрусы могут взаимодействовать с лекарственными препаратами, — предупреждает Светлана Минакова. — Например, грейпфрутовый сок может усиливать действие статинов — препаратов, используемых для снижения уровня холестерина в крови. Поэтому перед началом приема лекарственных средств важно проконсультироваться с врачом».
Как добавить цитрусы в свой рацион
«Цитрусы можно употреблять в цельном виде, а можно использовать для приготовления других блюд, — говорит Анна Баженова. — На основе цитрусов можно делать соусы и маринады, добавлять фрукты в салаты и запекать с ними птицу и мясо. Также из цитрусов получатся прекрасные напитки и десерты».
1. Согревающий цитрусовый чай
Насладиться вкусным горячим напитком предлагает Анна Баженова.
Ингредиенты:
Инструкция. Вскипятите воду. В заварочный чайник положите сухой чай, залейте кипятком и дайте настояться 3-5 минут. Очистите грейпфрут и лайм, нарежьте ломтиками и добавьте в заварочный чайник. Туда же положите базилик, корицу и мускатный орех. Дайте настояться 1-2 минуты и разлейте чай по чашкам.
2. Картофель с курицей и мандаринами
Картофель и курица получаются хрустящими снаружи и нежными внутри.
Ингредиенты:
Инструкция. Очистите картофель и кабачок и нарежьте крупными брусочками. Куриное филе вымойте, обсушите и нарежьте кубиками. Мандарины очистите и разделите на дольки.
В пиале смешайте сметану, соль, смесь перцев, размешайте заправку до однородности.
В рукав для запекания выложите картофель, кабачок и мандарины, добавьте заправку и размешайте. Завяжите рукав и отправьте его в разогретую до 220 градусов духовку на 40 минут. Подавайте к столу в горячем виде.
3. Апельсиновый смузи с греческим йогуртом
Прекрасный витаминный перекус по рецепту Светланы Минаковой.
Ингредиенты:
Инструкция. Очистите банан и апельсин. В блендер сложите нарезанные произвольно банан и апельсин, добавьте греческий йогурт и семена чиа. Взбейте до однородной массы. По желанию добавьте лед и взбейте еще раз.
4. Теплый салат со скумбрией, черри и мандаринами
Нежный вкус скумбрии органично дополняется сочностью помидоров черри и кисло-сладким вкусом мандаринов. Свою лепту также вносит микс зеленого салата.
Ингредиенты:
Инструкция. Очистите рыбу, удалите голову, жабры и внутренности. Помидоры и микс салатов вымойте и обсушите.
Скумбрию натрите солью и черным перцем, внутрь положите лавровый лист. Заверните рыбу в фольгу и запеките в разогретой до 180℃ духовке в течение 20 минут. Готовую рыбу остудите и нарежьте небольшими кусочками.
В сотейник налейте воду и яблочный уксус, добавьте сахар, корицу и гвоздику. Опустите в этот маринад разделенные на дольки мандарины, поставьте сотейник на огонь и после закипания томите 5 минут.
Дно салатницы застелите салатом, выложите кусочки скумбрии, разрезанные пополам помидоры черри, дольки мандаринов. Заправьте оливковым маслом, положите по вкусу соль и перец.
5. Рулет из индейки с мандаринами
Это диетическое блюдо получается ароматным и сочным. Его можно дополнить любым гарниром и подавать в качестве ужина. Подходит оно и для праздничного стола.
Ингредиенты:
Инструкция. Вымойте и обсушите филе индейки, разрежьте его вдоль по горизонтали, не дорезая до конца 1 см. Раскройте филе как книжку. Хорошо отбейте с двух сторон, натрите солью, черным перцем, прованскими травами.
Мандарин очистите и разделите на дольки. Выложите на подготовленное филе. Сверните индейку с мандарином в тугой рулет.
Форму для запекания смажьте оливковым маслом, выложите в нее рулет и сверху смажьте его сметаной. Запекайте в разогретой до 180°С духовке в течение 40 минут.
6. Салат из грейпфрута и авокадо
Вкусное и питательное блюдо по рецепту Алены Денисовой.
Ингредиенты:
Инструкция. Очистите грейпфрут и апельсин, разделите на дольки. Нарежьте произвольно авокадо, дольки грейпфрута и апельсина, красный перец. В салатницу выложите подготовленные ингредиенты. Приготовьте заправку из оливкового масла, сока лайма и апельсина. Добавьте в салатницу заправку и порубленный зеленый лук и зелень. Перемешайте и подавайте к столу.
7. Свиная печень в апельсинах
Это необычное блюдо придется по вкусу всем любителям субпродуктов.
Ингредиенты:
Инструкция. Очистите апельсин, разделите его на дольки и уберите все пленки. У вас должна остаться только мякоть. Репчатый лук очистите и нарежьте полукольцами. Печень вымойте, обсушите и нарежьте небольшими ломтиками.
В глубокую сковороду налейте масло, обжарьте до золотистого цвета лук, добавьте печень и обжарьте ее со всех сторон. Долейте воду и томите до готовности. Подавайте в теплом виде. При подаче в каждую тарелку кладите очищенные дольки апельсинов и веточку петрушки.
8. Салат с курицей, кукурузой и апельсином
Этот легкий в приготовлении салат может стать палочкой-выручалочкой, когда внезапно нагрянут гости или вкусным угощением для праздничного стола.
Ингредиенты:
Инструкция. Отварите куриное филе и нарежьте небольшими кусочками. Огурец вымойте и нарежьте соломкой. Апельсины разберите на дольки и уберите все пленки. В салатницу сложите кусочки филе, нарезанный огурец, дольки апельсинов, консервированную кукурузу. Заправьте сметаной и добавьте соль по вкусу.
9. Креветки в чесночно-лаймовом маринаде
Вкусное и ароматное блюдо для поклонников морепродуктов.
Ингредиенты:
Инструкция. Вымойте и обсушите зелень, порубите ее вместе с чесноком. В сковороду налейте два вида масла и быстро обжарьте креветки, чтобы подрумянить их. Добавьте соевый соус, кунжут, зелень с чесноком и выжмите сок лайма. Перемешайте и подавайте к столу.
10. Салат с фасолью, помидорами черри и помело
Это необычное, очень вкусное и сытное блюдо.
Ингредиенты:
Инструкция. Отварите фасоль лима. Помидоры черри вымойте и разрежьте пополам. Помело очистите от кожуры, удалите пленки, отрежьте две дольки. Застелите салатницу листьями салата, сверху положите отваренную фасоль и взбрызните ее оливковым маслом. Выложите помидоры черри и некрупно нарезанные кусочки помело. Заправьте салат кремом-бальзамик.
11. Лосось в маринаде с имбиря и грейпфрута
Это низкокалорийное здоровое блюдо для тех, кто следит за фигурой, но любит вкусную и полезную еду.
Ингредиенты:
Инструкция. Ломтики лосося посолите и поперчите, отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 18 минут. Лук очистите и нарежьте полукольцами.
Приготовьте соус: на разогретую с растительным маслом сковороду выложите лук, обжарьте 2 минуты. Добавьте имбирь, мед, красный жгучий перец, выжмите сок из одного грейпфрута. Томите все вместе, пока соус не загустеет (около 10 минут). В конце приготовления добавьте лимонный сок и размешайте.
Очистите второй грейпфрут, разделите на дольки. На сервировочные тарелки выложите ломтик лосося, несколько долек грейпфрута и полейте блюдо приготовленным соусом.
